La mayoría de los atletas de resistencia mantienen el pie en el acelerador y raramente lo levantan en busca de entrenar más duro, más rápido y durante más tiempo. Lo que no nos damos cuenta es que la clave para desbloquear todo nuestro potencial reside en nuestra capacidad de recuperarnos de los esfuerzos intensos. La mayoría lo hemos oído antes, pero no todos hemos llevado realmente este concepto a la práctica.
¿Cómo desarrolla tu cuerpo el estado de forma? Este concepto se desglosa en la cantidad de estrés que sometes a tu cuerpo y luego la recuperación de este estrés. Entras en un ciclo de entrenamiento de tres semanas y cada día sometes a tu cuerpo a una nueva cantidad de estrés. Algunos días los esfuerzos están por encima de tus capacidades actuales, otros están justo en tu nivel de forma actual, y otros días están muy por debajo, ejem… tus días de recuperación. Durante tu bloque de entrenamiento, estás desarrollando no solo forma física sino también fatiga. Quizás no notes los efectos de la fatiga en la primera semana, pero empiezas a sentir el peso sobre tus hombros muy lentamente, y luego de golpe. Al final del bloque tus músculos piden un respiro y cuando llega tu recuperación: aquí es donde ocurre la magia. Durante este bloque, estabas estresando tu sistema, recuperándote, y luego estresándolo de nuevo. Este proceso se repetía día tras día. Cada vez que pedías más a tu cuerpo, este se adaptaba y era capaz de construir tejido más fuerte, músculo y conexiones neuromusculares para que pudieras alcanzar tus objetivos. Aunque pueda ser tentador decir “¿por qué no seguir?”, llegarás a un límite. Tener una recuperación adecuada es lo que permite a nuestro cuerpo adaptarse al estrés y luego aumentar nuestra resistencia y forma física. Si no permites este período de adaptación, tus músculos estarán continuamente en un estado catabólico, lo que significa que se descomponen continuamente en lugar de reconstruirse.
La recuperación puede desglosarse en múltiples subconjuntos: podemos verla como simplemente tomarse un tiempo libre del entrenamiento, recuperación entre sesiones intensas diarias, recuperación dentro de una sesión, e incluso recuperación activa.
Recuperación Activa
Generalmente hay dos tipos de recuperación activa:
- Tiempo dedicado a moverse entre intervalos/esfuerzos en una sesión de entrenamiento
- Actividades suaves que se realizan en los días entre sesiones intensas de entrenamiento
Vamos a examinar más de cerca la primera modalidad de recuperación activa a continuación.
Revisemos la distribución del flujo sanguíneo durante el ejercicio:
- Los vasos sanguíneos se vasodilatan permitiendo un mayor flujo sanguíneo a los músculos
- Después de que la sangre suministra oxígeno a los músculos y entra en las venas, la mayoría de la presión del corazón ha desaparecido. Por lo tanto: el cuerpo no puede confiar en el corazón para enviar la sangre de vuelta fuera de las piernas
- Al realizar esfuerzos intensos, la contracción de los músculos que trabajan comprime las venas y la sangre a lo largo de cada sección hasta que regresa al corazón
Tomemos por ejemplo lo siguiente: una sesión de 10 x 1 minuto de intervalos a VO2 Máximo con recuperaciones de 1 minuto. Supongamos que durante el minuto de recuperación simplemente dejamos de pedalear.
- La contracción muscular cesa y la frecuencia cardíaca disminuye
- Sin contracción muscular = las venas envían menos sangre de vuelta al corazón
- Resultado= la sangre se acumula en tus piernas, donde hay grandes cantidades de subproductos metabólicos
- Cuando dejas de pedalear (movimiento), estos subproductos permanecen en tus piernas y tu gasto cardíaco cae principalmente debido a una disminución en la frecuencia cardíaca, ¡lo que puede resultar en sensación de mareo ya que la sangre que se dirigía a tu cerebro ahora está en tus piernas!
¿Qué deberías hacer? ¡Continuar pedaleando suavemente para mantener las contracciones musculares! Cuanto más puedas mantener la sangre en movimiento, más rápido podrá tu cuerpo eliminar los subproductos, entregar combustible y oxígeno a los músculos, y estar listo para el siguiente intervalo. En algunos casos con períodos relativamente largos entre esfuerzos, incluso podríamos sugerir incluir un corto esfuerzo de 2-4 minutos a Tempo bajo para acelerar el proceso de recuperación, ya que la eliminación del lactato es un mecanismo de retroalimentación… en el sentido de que producir un poco más de lactato estimulará la tasa de eliminación más rápidamente que simplemente rodar suave todo el tiempo.
La Otra Recuperación Activa
Podemos ver la recuperación activa como los días después de entrenamientos intensos cuando puedes implementar el “pedaleo suave”. Este pedaleo suave no es para “eliminar el ácido láctico” ya que sabemos que nuestros cuerpos pueden usar el lactato como combustible y todo el lactato será “eliminado” en aproximadamente una hora de descanso después de la actividad. Si esta no es la razón, ¿entonces cuál es?
- Mantener el flujo sanguíneo
- El ejercicio de baja intensidad estimulará la dilatación de los vasos sanguíneos en los músculos activos = mayor flujo sanguíneo
- Alimentar tus músculos
- El aumento del flujo sanguíneo permite que más nutrientes lleguen a los músculos cansados y doloridos
- Los entrenamientos intensos pueden dañar tus músculos. El ejercicio suave aumentará el flujo sanguíneo a esos músculos mientras disminuye la inflamación.
- El ejercicio ligero abre canales en las células musculares que permiten que los nutrientes entren en las células. Cuanto más rápido podamos devolver estos nutrientes a los músculos, más rápido podrán repararse = más pronto podrás estresar el cuerpo de nuevo.
Ten en cuenta: suave significa muy suave. Es muy común ver a atletas realizando sus días de recuperación activa a intensidades muy por encima de lo que deberían. Como dice Neal Henderson, Director de Ciencias del Deporte de Wahoo, “deberías sentirte avergonzado de que te vean rodando tan suave”.
Recuperación Diaria
La recuperación no solo debe verse como días libres o descansos de un mes al final de la temporada de competición. La recuperación puede comenzar tan pronto como el calentamiento de una sesión de entrenamiento y continuar hasta la noche con un buen sueño.
Cuando los atletas comienzan el calentamiento de una sesión, podemos empezar a ver la recuperación en acción. Calentar de manera suave y progresiva permite:
- Que los capilares se dilaten y aumenten el O2 a los músculos activos
- Elevar la temperatura de nuestros músculos
- Conservar carbohidratos y liberar grasas como combustible
A medida que la sesión avanza, podemos adelantarnos a nuestra recuperación reponiendo las pérdidas de líquidos y las reservas de glucógeno agotadas. Consumir líquidos y combustible durante el entrenamiento disminuirá los niveles de estrés para nuestros músculos activos y por lo tanto disminuirá los niveles de daño post-entrenamiento.
Después de completar la sesión, es crucial reponer las reservas de glucógeno agotadas. Es práctica estándar respetar la ventana de 30 minutos para el combustible después de un entrenamiento. Este combustible, ya sea una bebida post-entrenamiento o una comida, debe incluir una combinación de carbohidratos y proteínas en una proporción de aproximadamente 3-5 a 1.
Sueño
La cantidad y la calidad del sueño son dos de los aspectos más importantes de la recuperación diaria. Si un atleta no duerme lo suficiente o no duerme bien, entonces tendrá menos capacidad para adaptarse al entrenamiento que realiza. Hay variaciones individuales en la cantidad de sueño que diferentes personas necesitan para rendir al máximo, pero el entrenamiento intenso tiende a aumentar la cantidad de sueño necesaria para la adaptación al entrenamiento. Mientras que algunas personas pueden funcionar bien con 6-8 horas de sueño, la mayoría de las personas que entrenan duro necesitan 8-10 horas de sueño para sacar el máximo provecho de su entrenamiento.
Además del sueño nocturno, es posible pensar en el sueño nocturno más cualquier siesta como un total de sueño diario. Si bien es definitivamente mejor tener un bloque más largo de sueño durante la noche, añadir sueño adicional en forma de siesta puede ser útil. Y de nuevo como recordatorio, la calidad del sueño es casi tan importante como la cantidad de sueño – y puede ser incluso más importante en algunos casos.
Siestas – ¡No Solo para Niños!
Se ha investigado y demostrado que las siestas son beneficiosas para los atletas (¡pero creemos que todos merecen una siesta)! Durante el sueño, incluyendo las siestas, se liberan varias hormonas que ayudan al cuerpo a recuperarse:
- HGH – la hormona del crecimiento humano ayuda a reparar el músculo/tejido dañado
- Prolactina – involucrada en la regulación del sistema inmunológico
- Mantenimiento de niveles estables de cortisol – los niveles elevados de cortisol ocurren después de episodios de ejercicio de alta intensidad
Dormir entre 20-90 minutos de siesta durante el día puede aumentar la agudeza mental y estimular la recuperación. Es importante entender el momento de la siesta y cómo puede afectar al cuerpo. Por ejemplo, las siestas de 20 minutos se pueden tomar hasta una hora antes de un entrenamiento sin perjudicar el entrenamiento en sí. Las siestas que duran entre 60-90 minutos deberían utilizarse para la recuperación post-entrenamiento, ya que dormir durante este tiempo antes de un entrenamiento puede causar somnolencia y afectar negativamente al entrenamiento.
Es importante recordar que el entrenamiento por sí solo no es el único estímulo que induce estrés al que nos enfrentamos. Ten en cuenta tu estilo de vida completo, donde factores como la familia, el trabajo, los estudios, el clima y la dieta pueden jugar un papel en el aumento del estrés.
