La sabiduría convencional sostiene que el invierno es la temporada del entrenamiento base, también conocido como Distancia Constante Larga (LSD). Esto significa innumerables horas montando a un ritmo constante suave durante semanas para establecer una ‘base’ para las sesiones de entrenamiento más intensas en primavera y verano. Sin todos esos kilómetros base, según el pensamiento, tu cuerpo no puede manejar toda esa intensidad más adelante. ¿Pero es esto cierto?
Afortunadamente para el atleta con poco tiempo, los supuestos beneficios del entrenamiento de alto volumen y baja intensidad tienen más que ver con la tradición y menos con la ciencia. No nos malinterpretes: hacer kilómetros base largos y constantes puede mejorar tu condición física general si tienes mucho tiempo para pasar en el sillín, pero para aquellos de nosotros que no tenemos 20+ horas a la semana para entrenar, no es la mejor manera de estructurar tu entrenamiento de invierno.
EL MITO DE CREAR UNA “BASE”
El problema con la “fase base” tradicional de muchos planes de entrenamiento es el compromiso de tiempo requerido para ver beneficios reales. Para ver cualquier retorno sustancial de las salidas LSD necesitas dedicar un mínimo de 16 horas a la semana, con algunas semanas requiriendo más de 25 horas de entrenamiento. ¿Realmente tienes tanto tiempo?
Mientras que eso podría ser una opción para ciclistas profesionales a tiempo completo, las probabilidades son que no puedas salir y entrenar tanto. Para ti, montar LSD es una pérdida de tiempo — tiempo que no tienes.
Numerosos estudios han demostrado que cuando los atletas con una cantidad fija de tiempo de entrenamiento cambian de un entrenamiento que incluye esfuerzos de alta intensidad a solo entrenamiento de baja intensidad, realmente ven una disminución en métricas críticas como el VO2 máximo (la capacidad máxima de tu cuerpo para utilizar oxígeno). El estrés del entrenamiento desencadena adaptación y mejoras en el fitness. Solo cuando presentas a tu cuerpo un desafío diferente hará cambios para volverse más fuerte y eficiente. Si eres un ciclista con algunos años de entrenamiento en las piernas entonces hacer algunas semanas de 10 horas de nada más que salidas de Larga Distancia Lenta solo te desentrenará.
Estás montando mucho, pero te estás volviendo más lento.
Muchos ciclistas desafortunados se han convencido de que hacer fines de semana de bajo intensidad y alto volumen durante el invierno es suficiente para obtener esos beneficios de montar LSD. Lamento decírtelo, pero eso no va a funcionar. Para que el entrenamiento LSD realmente funcione necesitas alcanzar esos días grandes al menos cinco veces a la semana. Así que dar duro los fines de semana y montar una o dos veces durante la semana por una hora no va a ser suficiente.
¿QUÉ DEBERÍAS ESTAR HACIENDO EN LA TEMPORADA BAJA?
La pregunta entonces se convierte en “¿Cómo debería estar entrenando durante el invierno?” Tu entrenamiento fuera de temporada debería incluir:
- Sesiones que realmente te empujen a tus límites de Potencia de Umbral Funcional (FTP) y tu Potencia Aeróbica Máxima (MAP).
- Sesiones que son agotadoras pero… manejables. Esto significa un tiempo más largo en o cerca del FTP.
- Suficiente descanso de calidad para prevenir la fatiga acumulativa. Considera yoga y algo de entrenamiento cruzado ligero.
POR QUÉ NO TE AGOTARÁS EN VERANO
¿Puedes simplemente ir a intervalos sin tener una base? ¿No te agotarás cuando llegue el verano? No. No lo harás.
Incorporar entrenamiento de alta intensidad en tu programa de invierno no es el culpable. Solo es cierto si das demasiado duro, por demasiado tiempo, demasiado a menudo, y sobreentrenar en primavera. El agotamiento es usualmente más probable cuando un ciclista ya está involucrado en entrenamiento de alto volumen que acumula entrenamiento de alta intensidad encima.
LA INTENSIDAD, NO LSD, TE HACE RÁPIDO
Hay tremendos beneficios en el entrenamiento de intervalos de alta intensidad. Entra, haz el trabajo, sal, enjuaga y repite. Lo usamos porque funciona. Al incorporar esfuerzos de alta intensidad en tu programa de entrenamiento de invierno puedes continuar aumentando tu fitness sin aumentar el volumen, y emerger del invierno con velocidad y resistencia para ir la distancia.
“Más es siempre más, pero más no siempre es mejor.”
Entrenador Neal Henderson
ENTRENAMIENTO QUE PROBABLEMENTE NO ESTÁS HACIENDO
PERO REALMENTE DEBERÍAS
Otra área clave para trabajar durante todo el año—y una que la mayoría de los atletas descuidan— es el entrenamiento neuromuscular. A diferencia de la natación o el running que requieren buena técnica, el ciclismo es un poco más indulgente. Puedes estar “pedaleando cuadrados” todo el día y aún ir rápido, aunque no eficientemente. Una de las mayores diferencias entre ciclistas de élite y amateur es cuán eficiente es su pedalada. Al incorporar una variedad de ejercicios de cadencia entrenas tus músculos para contraerse cuando se supone que deben, y relajarse cuando se supone que deben.
La temporada baja también es un gran momento para comenzar el entrenamiento de fuerza. Considera añadir una serie de ejercicios con peso corporal que ayudarán a construir fuerza funcional y coordinación neuromuscular. Esto se transferirá a mejor eficiencia y velocidad cuando llegue el momento de poner todo tu entrenamiento a trabajar.
En última instancia combinando entrenamiento neuromuscular de calidad con una pizca de esfuerzos de alta intensidad y un surtido de esfuerzos tipo “esto apesta pero no está tan mal”, tienes la receta perfecta para mejorar tu fitness general durante el invierno mientras dejas suficiente en el tanque para que puedas arrasar con todos tus objetivos una vez que los calentadores de brazos y las cubrezapatillas se quiten.
