Las pruebas de estado físico son una parte esencial para mejorar como ciclista, ya que te permiten cuantificar dónde estás, establecer zonas de entrenamiento para tus ejercicios (ya sea mediante frecuencia cardíaca o potencia) y seguir tu progreso a lo largo del tiempo. Si eres nuevo montando con potencia, ¿por dónde empiezas?
Las pruebas de potencia para determinar tu FTP, o potencia de umbral funcional, son los procedimientos de prueba más comunes cuando se trata de determinar las zonas de potencia. ¿Qué es exactamente el FTP? Bueno, el FTP es la potencia que un individuo puede mantener durante una hora. Entonces es fácil de calcular, ¿verdad? ¡Simplemente sal a la calle o baja a tu rodillo y pon tus pedales en llamas durante 60 minutos! Si bien realizar un esfuerzo de 60 minutos puede ser la forma más directa de averiguar tu FTP, no siempre es el método preferido. Por muchas razones: motivación, opciones de ruta (¡no todo el mundo puede encontrar un tramo de carretera de una hora sin interrupciones!), y con esfuerzos de calentamiento y enfriamiento, no todo el mundo tiene tiempo para ello, y lo más importante, no te da la imagen completa de tus habilidades como ciclista.
A lo largo de los años, científicos deportivos, entrenadores y plataformas de entrenamiento han desarrollado muchos protocolos de prueba diferentes. Con tantas pruebas disponibles, puede resultar confuso. Echemos un vistazo más de cerca a las pruebas de FTP más comunes disponibles.
Protocolos de Prueba
Cuanto más completa sea la prueba, más sabrás sobre ti mismo y más efectivamente podrás entrenar. La prueba Full Frontal 4DP™ de SYSTM es la única prueba que te da un perfil de potencia completo, tipo de ciclista y debilidad principal en una sola sesión de prueba. La prueba Half Monty es la única prueba de rampa en el mundo que te da tu FTP, MAP y LTHR. Ambas pruebas se basan en pruebas rigurosas (tanto en laboratorio como en la aplicación), análisis de datos y refinamiento por nuestro equipo de Ciencias Deportivas de clase mundial.
Las otras pruebas disponibles solo encuentran un solo elemento de tu perfil de potencia: FTP (Potencia de Umbral Funcional – aproximadamente la potencia media máxima que puedes mantener para esfuerzos que duran alrededor de una hora). La Prueba de Rampa MAP te da MAP o Potencia Aeróbica Máxima. MAP está correlacionado con tu potencia en VO2 Max. Estas pruebas incluyen:
- Esfuerzo máximo de 20 minutos – a menudo sobreestima el FTP
- 2 x esfuerzo máximo de 8 minutos – a menudo sobrestima y subestima el FTP
- Perfil de potencia de varios días – consume tiempo e incertidumbre con condiciones cambiantes (fisiología del ciclista: sueño, nutrición, estrés, etc.)
- Esfuerzo máximo de 60 minutos
Si completaras todos los protocolos de prueba anteriores, ¡terminarías con tantos valores de FTP como pruebas! Así como cada prueba tiene sus propios protocolos de prueba, también tienen sus propios cálculos para determinar el FTP. ¿Qué significa esto? Significa que no puedes simplemente tomar tu valor de FTP de una prueba y usar ese valor para las mismas zonas en otra aplicación.
Pruebas SYSTM
¿Qué prueba es adecuada para ti? ¿Full Frontal o Half Monty? Comparemos:
Full Frontal
La prueba Full Frontal 4DP™ dura 1 hora y es la imagen de perfil de ciclista más completa. ¿Qué significa esto? Significa que puede darte una imagen completa de tus fortalezas, debilidades, FTP, potencia neuromuscular, MAP (potencia aeróbica máxima) y AC (potencia anaeróbica). Si bien la prueba en sí es agotadora: 2 x esfuerzos de sprint de 5 segundos, 1 x prueba de potencia máxima de 5 minutos, 1 x prueba de potencia máxima de 20 minutos y una prueba final de potencia máxima de 1 minuto (*todos separados por bloques de recuperación de 5 minutos), los resultados valen la pena.
Con Full Frontal, además de obtener el perfil de potencia completo de los valores de potencia FTP, MAP, AC y NM, también obtendrás THR (frecuencia cardíaca de umbral) y tu tipo de ciclista de Full Frontal y tus fortalezas y debilidades relativas. Dado que Full Frontal requiere cuatro esfuerzos máximos, es una prueba más desafiante, requiere un ritmo adecuado para obtener resultados precisos, y deberás estar bien descansado y motivado para obtener los mejores y más precisos resultados de Full Frontal. Es por eso que no recomendamos realizar Full Frontal con más frecuencia que cada 12-16 semanas, y solo después de un período adecuado de descanso/recuperación.
¿Crees que estás listo para el desafío? Podrías preguntarte cuándo deberías realizar una prueba de fitness Full Frontal. Neal Henderson, Jefe de Ciencias Deportivas de Wahoo, afirma: “hay un valor significativo en realizar Full Frontal relativamente temprano en la temporada para asegurar que todos tus objetivos de entrenamiento sean precisos. Tenemos una semana combinada de pruebas Half Monty y Full Frontal que es una buena manera de programar y completar ambas pruebas antes de comenzar cualquier nuevo plan de entrenamiento. Por lo general, recomiendo comenzar un plan con valores Full Frontal actualizados, luego hacer la prueba Half Monty aproximadamente 6 semanas después (a mitad del plan) y luego realizar otro Full Frontal después de 12 semanas”.
Half-Monty
El Half-Monty fue creado para SYSTM para reinventar la “prueba de rampa” estándar. El Half-Monty consiste en una prueba de rampa tradicional, seguida de un esfuerzo submáximo de 20 minutos limitado por la frecuencia cardíaca.
Para un atleta más nuevo, normalmente recomendamos Half Monty como la primera prueba a completar, ya que te ayudará a tener una mejor idea de los objetivos de potencia a utilizar para los esfuerzos de 5 y 20 minutos durante Full Frontal cuando lo hagas. Ten en cuenta que si comienzas con Half Monty, recibirás valores estimados para los objetivos de potencia AC y NM si no has realizado una prueba Full Frontal antes.
Half Monty es una prueba más fácil por primera vez, ya que realmente no requiere una buena sensación de ritmo para hacerla correctamente, aunque sí requiere el uso de un monitor de frecuencia cardíaca además de, idealmente, un rodillo inteligente y cambiar entre el modo erg (para el calentamiento y rampa hasta la porción máxima, y el modo de nivel para el esfuerzo submáximo que está limitado por la frecuencia cardíaca). Half Monty proporciona valores precisos de potencia FTP y MAP, así como Frecuencia Cardíaca de Umbral (THR), y aún puede dar resultados precisos incluso si no estás completamente descansado/preparado para la prueba.
Mientras que Full Frontal tiende a períodos de espera más largos entre cada prueba, Half Monty es comparativamente menos estresante y podría realizarse cada 6-8 semanas.
