¿Por Qué Puedo Producir Más Potencia en Exterior?
Puede que no haya una respuesta clara en blanco y negro a esta pregunta, ya que esto diferirá para cada ciclista. Mientras algunos pueden ver una clara diferencia entre la potencia exterior e interior, otros pueden no tener ninguna diferencia numérica en absoluto. Dicho esto, cuando montas en exterior, tu bicicleta puede moverse libremente debajo de ti. ¿Cuándo nos afecta esto más? ¡En los sprints a fondo! Estás usando no solo tus piernas, sino también tu parte superior del cuerpo cuando bailas sobre los pedales y sientes la bicicleta moviéndose de un lado a otro debajo de ti. Si bien muchos pueden asumir que esta potencia adicional de los sprints en exterior puede provenir del movimiento de tu parte superior del cuerpo cuando tiras del manillar, no es el único factor en juego.
Gravedad
¡Aunque no siempre es tu amiga cuando asciendes pendientes pronunciadas, la gravedad te ayuda a producir esos números altos de vatios cuando se trata de un sprint! Piénsalo, cuando estás en un ataque a fondo, todo tu peso corporal se está agregando a la presión del pedal en lugar de ser soportado por el sillín como lo es normalmente. Cuando te levantas, la gravedad que típicamente se aplica al sillín ahora se aplica a los pedales. Para maximizar esta ventaja, quieres que tu centro de gravedad esté sobre el pedal que estás empujando hacia abajo. ¡Por eso es ventajoso balancear la bicicleta de un lado a otro cuando atacas!Alineación Adecuada
La alineación de las articulaciones de tus pies, rodillas y caderas es crucial para la producción de potencia cuando te encuentras fuera del sillín. Cuando balanceamos la bicicleta de un lado a otro, no solo podemos utilizar a nuestra amiga, la gravedad, sino que también podemos utilizar una alineación adecuada a través del movimiento dinámico. Sí, también puedes levantarte en el rodillo y utilizar la gravedad, pero te faltará la alineación óptima de tus principales articulaciones de las extremidades inferiores ya que la bicicleta no puede moverse debajo de ti.Posicionamiento Corporal
Cuando la intensidad del intervalo disminuye y pasas de los esfuerzos de pie a sentado, la mayoría de los ciclistas comenzarán a ver mayores diferencias de potencia. La mayoría de las veces, aquellos con las mayores diferencias pueden verse visualmente cuando los observas montar en exterior. Las personas que pueden caer en la categoría de “serpentear o balancear” (aquellos que mecen su cuerpo de un lado a otro con cada pedalada) pueden ver el mayor diferencial de potencia en comparación con el interior. Muchas personas que caen en estas categorías tienen alguna forma de debilidad en la estabilidad de la cadera. Esta inestabilidad puede ser causada por problemas como flexibilidad/movilidad limitada de cadera y débil reclutamiento de los músculos glúteos. Típicamente, si alguien tiene uno de estos problemas, el otro le sigue. Este tipo de posicionamiento corporal permite a los ciclistas obtener una alineación adecuada de las articulaciones cuando están sentados. Si tienes una cadera inestable, la potencia que empujas en los pedales se transferirá a través de tu cadera y puede desequilibrar tu pelvis. Por lo tanto, la mayoría de las veces, las personas que serpentean y se balancean están alineando inconscientemente el balanceo de su pelvis con el balanceo de su bicicleta. Si combinas caderas débiles con un core débil, entonces el movimiento de la bicicleta aumenta para utilizar la gravedad tanto como sea posible. ¿Qué significa todo esto para el ciclismo indoor? Cuando la capacidad de mover la bicicleta debajo de ti está restringida como lo está en interior, entonces tu capacidad de producir la potencia que produces en exterior también está restringida.Movimiento del Aire
Las alegrías de montar en exterior incluyen sentir el viento en tu cabello… es por eso que montar en interior puede parecer potencialmente mucho más difícil. ¡Estás generando mucho más calor con poco o nada de flujo de aire para refrescarte! El calor y la deshidratación están bien documentados como causantes de disminuciones en tu rendimiento, especialmente durante duraciones más largas. ¿Cómo combatir esto? ¡Trae los ventiladores y muchos de ellos!Mental
No es ningún secreto que los factores de motivación que encuentras en exterior pueden impulsar drásticamente tu rendimiento en comparación con el entrenamiento indoor en solitario. Tener una motivación disminuida tendrá un efecto en tu rendimiento general donde es posible que no puedas exprimir cada vatio de ti mismo como típicamente podrías en exterior. Los programas de rodillos inteligentes ahora permiten a los ciclistas ver virtualmente a otros en pantalla para ayudar no solo a aumentar la motivación sino también a encontrar esos vatios extra para simular el ciclismo en grupo. Si no estás conectado a ninguno de estos programas, el ciclismo indoor ayuda a construir tu propia fortaleza mental personal para ayudarte a acercarte a tus objetivos cuando las cosas se ponen difíciles.¿Qué Pasa si tu Potencia en Exterior es Diferente de la Interior?
No temas. El primer paso sería tratar de identificar por qué tu potencia es diferente. ¿Estás sufriendo de movilidad en la cadera? ¿Podrías usar un impulso en tu fuerza central? ¿O es el calor lo que te está agobiando? A partir de aquí puedes comenzar a aumentar tus patrones de movilidad para tratar de desbloquear tus flexores de cadera tensos o tomar tiempo para aumentar tu fuerza central para ayudar a ver mejoras en interior. Si tienes una diferencia de potencia, y es una gran diferencia, asegúrate de abordar tu FTP interior y exterior. Dependiendo de cada FTP, tus entrenamientos se alterarán para adaptarse a tus necesidades individuales. Si eres alguien (o un entrenador) que usa números de fatiga acumulada para rastrear el estado físico/progreso, usar un número de FTP que sea demasiado alto o demasiado bajo alterará tus puntuaciones de fatiga acumulada para cada entrenamiento. Si no usas potencia, entonces estar en sintonía con tu propio EPR (esfuerzo percibido relativo) puede ayudarte a hacer ajustes a los entrenamientos tanto en interior como en exterior.
