Ya sea que estés planeando implementar un campamento de entrenamiento o una carrera por etapas en tu próximo bloque de entrenamiento, hay algunos puntos clave a considerar al planificar tu construcción. Profundizaremos en lo que compone el entrenamiento de sobrecarga, y cómo implementar de manera segura estas semanas de alto volumen en tu propio plan de entrenamiento.
¿Qué es el Entrenamiento de Sobrecarga?
En términos simples: el entrenamiento de sobrecarga es entrenar mucho más de lo que estás acostumbrado a hacer. Para aumentar la condición física, nuestro sistema necesita ser estresado, recuperarse y luego reconstruirse más fuerte.
El entrenamiento de sobrecarga puede definirse de diferentes maneras, pero generalmente, se ve como un período de tiempo que desafía al cuerpo con una carga de entrenamiento aún mayor de lo que estamos acostumbrados. Muchas personas establecerán esto como una semana de intensidad o volumen aumentado (¡o ambos!). La forma más común de hacer esto para la mayoría de los atletas es a través de campamentos de entrenamiento planificados. Aumentar el volumen y/o intensidad y razón del beneficio: podemos enfocarnos más en SOLO el entrenamiento y el contrapeso a todo esto: descanso y recuperación. El otro tipo de sobrecarga podría ser algo como un evento de múltiples etapas, o un gran tour.
La mayoría de los planes de entrenamiento se construyen con sobrecarga progresiva; cada semana construimos un mayor volumen e intensidad que la semana anterior en un “bloque de entrenamiento”. Un bloque de entrenamiento típico generalmente vería un aumento de aproximadamente 10-20% de carga cada semana. Si estamos mirando específicamente el running, este aumento puede ser menor (entre 5-10%) ya que necesitamos tener en cuenta el impacto potencial en nuestro sistema musculoesquelético. En la bicicleta, sin embargo, podemos aumentar de manera segura entre ese rango de 10-20%. Cuando se trata de entrenamiento de sobrecarga, estamos viendo un aumento de 40, 50 y tal vez hasta 60% en la carga de entrenamiento durante un período de aproximadamente una semana. Potencialmente, puedes ser capaz de tolerar más estrés de entrenamiento, pero en muchos casos, si aumentamos la carga tan drásticamente, toma mucho más tiempo recuperarse. Cuando tenemos que aumentar nuestros días de recuperación, no obtenemos el beneficio neto que construiste con la sobrecarga.
Gestionar la cantidad de sobrecarga es parte de la ecuación. Esto incluye considerar: cuánto has hecho recientemente, cuánto has hecho históricamente, y tener un buen plan para cuánto estás haciendo.
Si estás pensando en planificar una semana de sobrecarga, a continuación hay algunos puntos a considerar:
1. Razón: ¿Por qué estás planeando esto?
Los planes de entrenamiento se construyen con periodización, como deberían ser la mayoría, pero ¿qué pasa si vamos a ir a un campamento? ¿Cómo nos preparamos? Nuestro entrenamiento general puede no tenernos entrenando 7 días a la semana, y aumentarlo a 7 días es un cambio importante. Una forma de abordar esta semana es el siguiente mantra: lo que te desafía, te cambia. Esta semana de sobrecarga no es solo físicamente desafiante sino también mentalmente desafiante. Realizar sesiones agotadoras en el entrenamiento cambia tus sistemas fisiológicos y psicológicos también. ¡Cuando somos capaces de superar nuestras propias barreras mentales, se abre una ventana de capacidad para hacer aún más en el futuro!
Si eres un entrenador prescribiendo un período de entrenamiento de sobrecarga, querrás preguntarte: ¿por qué estás implementando esto? A veces las semanas de sobrecarga pueden ayudar a las personas a salir de “mesetas de entrenamiento”. Si encuentras que las cosas en el entrenamiento de tu atleta se están volviendo monótonas o dejas de ver mejoras, cambiar el entrenamiento puede ayudar a hacer una diferencia. Esta diferencia puede no ser incluso física, sino también ayudar a refrescar el estado psicológico de tu atleta.
2. ¿Cómo Prepararse?
Ya sea que estés planeando un campamento de entrenamiento con un grupo, o quizás unas vacaciones ciclistas en un destino como las Dolomitas, la preparación es importante. Quieres estar lo suficientemente en forma para poder ir y hacer más de lo que normalmente harías. Si estás planeando montar 100 millas al día durante 7 días, pero solo has estado promediando 20-25 millas 3-4 días seguidos, podría ser un poco demasiado. Necesitarás una preparación adecuada para no entrar en el “rango de sobreexigencia” de tu semana de sobrecarga.
Si te estás preparando para un evento de múltiples etapas, conócete a ti mismo y de lo que eres capaz. Algo a considerar: implementa una semana de preparación de sobrecarga de entrenamiento para replicar las demandas de la carrera. No estarías entrenando el diseño exacto de la carrera, sino realizando una semana que simule y luego estimule las demandas que enfrentarás.
Por ejemplo: preparando a un atleta para un Gran Tour. Los ciclistas no practican un gran tour completo antes, en su lugar, simulan las demandas. Para algunos pueden tener un bloque de dos semanas donde realizan una semana de volumen similar con menor intensidad, seguida de una segunda semana donde hacen 5-6 días con intensidad. A veces los atletas realmente montarán los mismos tipos de recorridos para familiarizarse con los esfuerzos bajo fatiga acumulada.
3. ¿Cómo aplicamos la sobrecarga?
¡Planificación! Mucha, mucha planificación, como dicen: fallar en planificar es planificar fallar. Planifica cómo se ve tu entrenamiento construyendo hacia la semana de sobrecarga. Es igualmente importante planificar no solo cómo se verá tu semana de sobrecarga, sino planificar qué entrenamiento ocurre después.
No esperes establecer récords personales cinco días después de la sobrecarga. Esta fatiga acumulada puede llevarle a tu cuerpo una semana o dos para tener esa evolución de fitness desde esa sobrecarga. Puedes comenzar a sentirte bien después de 3-4 días, pero para ser verdaderamente capaz de expresar esa capacidad, a menudo toma 7-10 días.
4. ¿Cómo nos recuperamos?
Planifica tu semana de entrenamiento, pero también planifica la recuperación requerida después. También es importante planificar la recuperación durante la semana de sobrecarga. Se vuelve más importante que nunca ser diligente en tu recuperación y nutrición antes, durante y después del entrenamiento.
Gestionar otros factores estresantes de la vida es muy importante durante una semana de mayor estrés físico. Mientras aumentamos nuestra carga de entrenamiento, todavía tenemos trabajo, familia y obligaciones adicionales de vida para pensar. Si estás preocupado por asumir todo esto con el trabajo, considera tomar medios días en el trabajo si es posible. Para reducir el estrés y la demanda, programa trabajo corporal o formas adicionales de acelerar la recuperación como la siesta. Todas estas cosas ayudarán a tu cuerpo a adaptarse al estrés extra del entrenamiento. Tu cuerpo no diferencia de dónde viene el estrés, ya sea estrés mental o físico, necesitamos reducir uno si vamos a aumentar otro.
Puntos clave:
- Ten un plan para tu semana de sobrecarga: al entrar en la semana estás listo para construir y desafiarte a ti mismo.
- Equilibra el estrés
- Presta atención adicional a la nutrición y la hidratación.
- Toma el descanso y la recuperación adecuados para obtener el máximo de lo que has hecho.
