Si quieres triunfar en tu próximo triatlón, ¡dominar la natación es clave! Prepararte para tu mejor natación depende mucho de tu preparación durante el entrenamiento. Al igual que con el ciclismo y la carrera, el entrenamiento de natación incluirá muchas partes similares: un calentamiento, una serie principal y una relajación. La diferencia es que la natación solo utiliza esfuerzos basados en distancia, a diferencia de esfuerzos basados en tiempo. Otra diferencia importante es que los periodos de descanso serán estáticos, es decir, estarás “en la pared” hasta que el reloj marque el siguiente intervalo. Aunque hay ocasiones en las que habrá recuperación fácil entre series, durante una serie el descanso será mayoritariamente estático… ¡y lo necesitarás! Con gran parte del deporte requiriendo que mantengas la cabeza bajo el agua, ¡esperarás con ganas un poco de tiempo para descansar y tomar aire!
También es importante destacar que las series de natación variarán según el objetivo de la sesión. Mientras que una salida en bicicleta de 2 horas es simplemente eso, una serie de 3,000 yardas/metros de natación puede llevar 60 minutos o incluso 90 minutos, etc. El tiempo depende de tu velocidad de natación, así como de la cantidad de descanso entre intervalos y series.
Estructura de la Práctica
Aunque a veces las series de natación pueden ser un poco abrumadoras y confusas de entender, es más fácil dividirlas en cuatro partes de entrenamiento de natación:
- Calentamiento
- Ejercicios / Activación opcional
- Serie principal
- Relajación
La terminología de natación también puede ser un poco desconcertante, especialmente la primera vez. A continuación desglosaremos algunas terminologías coloquiales de natación para ayudarte a entender mejor una sesión:
- Cuando alguien se refiere a 25, 50, 75, 100, etc., están hablando de la distancia que nadan. Las piscinas normalmente son de: 25 yardas, 25 metros o 50 metros. Un 25 (ya sea metros o yardas) se refiere a 1 largo de la piscina, 50 yardas/metros se refiere a 2 largos. Con esta continuación, 100 serían 4 largos, 200 yardas/metros = 8 largos, y así sucesivamente. Con respecto a una piscina de 50 metros, esto es solo 2×25 metros juntos sin pared en medio. Un largo en una piscina de 50 metros es igual a 50 metros, y luego 2 largos son 100 metros, y así sucesivamente.
- “Salir arriba o abajo” – La mayoría de las piscinas tienen un reloj de ritmo en el borde de la piscina a la vista. Los relojes pueden ser analógicos o digitales. Si alguien dice, “salir arriba” esto significa a las :00. Cuando alguien dice, “salir abajo,” esto se refiere a las :30.
- En natación, las series se pueden escribir con un intervalo de salida. Si alguna vez has escuchado a alguien decir, “hicimos 100s en 1:30,” esto significa que desde el momento que se empujaron de la pared, nadaron los cien, y luego se empujaron de nuevo, habían pasado 1:30. Si el nadador salía a las :00 por 100 yardas/metros, entonces saldría a las 1:30 para el siguiente intervalo.
- Si una serie está escrita con un “intervalo de descanso” como por ejemplo 4 x 50 yardas/metros con :10 de descanso; esto significa que cuando llegues a la pared para concluir un 50, mirarás el reloj de ritmo para contar :10, y luego saldrás de la pared una vez alcanzados los :10 de descanso.
Calentamiento
Muchas sesiones de natación para triatletas siguen una rutina de entrenamiento consistente. El calentamiento se utiliza para poner tu cuerpo en movimiento y prepararte para esfuerzos más intensos que vendrán. La longitud del calentamiento variará según el individuo, y aunque no se limita a estas distancias puede variar de 200 a 1000 yardas/metros. Normalmente no hay mucha especificidad en las primeras vueltas de una sesión de natación ya que sirven para ayudarte a calentar.
Ejercicios
El siguiente componente en una sesión de natación será incorporar ejercicios y trabajo de activación opcional. Los ejercicios son a menudo una de las partes más ignoradas de una serie de natación para triatletas, pero muy a menudo, la más importante. Los ejercicios se utilizan para mejorar tu forma y técnica de natación para ayudarte a “sujetar el agua” mejor y obtener una mejor sensación de tu estilo. Estas series de ejercicios son normalmente esfuerzos más cortos que van de 25s, 50s o 75s para asegurar que la atención en la tarea se mantiene con descanso adecuado entre esfuerzos. Nota: Prestar atención consciente a cómo haces los ejercicios es muy importante, no solo “hacerlos” de manera mecánica.
Activación
Aunque la activación puede ser opcional, es una gran pieza a implementar especialmente para sesiones de sprint o sesiones de alto VO2 donde necesitarás activar las fibras musculares de contracción rápida. Estos esfuerzos normalmente incluyen esfuerzos más cortos para “activar” tus procesos neuromusculares y cardio-metabólicos para estar preparado para la serie principal. Ejemplo: 6 x 50 construyendo desde moderado hasta rápido a lo largo del 50.
Serie Principal
La serie principal serán los esfuerzos primarios de tu sesión. Es importante destacar que aunque se llama “serie” (singular), las series principales a menudo pueden ser múltiples series de repeticiones específicas o una mezcla de esfuerzos/intensidades de distancia diferentes. Durante estas series, son posibles intervalos más largos, más cortos e intervalos mixtos a diferentes ritmos y descansos.
**Volumen/Esfuerzos Adicionales Opcionales – Patada/Tirar y/o Ejercicios realizados después de la serie principal se utilizan para reforzar habilidades/técnicas específicas cuando estás cansado para recentrar la atención en mejorar las habilidades de natación.
Relajación
La relajación consiste en 100-300 yardas/metros finales fáciles para comenzar la recuperación.
Lo anterior es un ejemplo de desglose de una sesión de natación estándar, pero para atletas de deportes combinados, muchos entrenadores gustan de incluir nados continuos para ayudar a desarrollar la resistencia sostenida para la natación en aguas abiertas. Si es posible completar esto en un entorno de aguas abiertas para trabajar en la visión, etc. Cuando hagas esto en una piscina, es bueno incorporar ejercicios de visión cada pocos largos para ayudar a fortalecer los músculos necesarios para levantar la cabeza de manera efectiva fuera del agua y girar para ver cuando nadas en aguas abiertas. Estos nados continuos pueden durar entre 20 y 40 minutos.
Consejos:
Prueba jugar con tu frecuencia de brazada cuando practiques. Desarrollar brazadas fuertes y potentes es una pieza clave del éxito en la natación, tanto en aguas abiertas como en la piscina. Practicar ejercicios de baja frecuencia de brazada puede ayudar a desarrollar una buena coordinación entre tus brazos, core y piernas. Aunque en ciclismo y carrera podemos utilizar el término cadencia, en natación se refiere al número de brazadas por largo. Por ejemplo, cuenta cuántas brazadas necesitas para nadar de un extremo de la piscina al otro. La próxima vez que hagas un nado continuo mira si puedes llevar un registro de cada largo de tu cuenta de brazadas. ¿Puedes reducir las brazadas por largo? ¿Puedes aumentarlas? ¡Asegúrate de incorporar una buena patada!
Prueba combinar la frecuencia de brazada con la frecuencia de respiración (cuántas brazadas/respiración). Es importante incorporar la respiración al lado opuesto y la respiración alternada durante el entrenamiento para asegurarte de que estás preparado para respirar a cualquier lado de manera efectiva según un recorrido que pueda tener sol u olas que requieran respirar hacia un lado u otro. Además, la respiración alternada tiende a ayudar a los atletas a nadar más recto en aguas abiertas. La frecuencia de brazada en aguas abiertas varía según las condiciones del agua – cuando es suave una mayor distancia por brazada/frecuencia más lenta es efectiva… y cuando hay oleaje una frecuencia más rápida es más efectiva. Estas razones refuerzan la importancia de practicar tanto una alta como una baja frecuencia de brazada durante las sesiones.
