Muchos programas de entrenamiento incluyen un día, o incluso varios días dedicados al trabajo de ejercicios. Antes de una sesión de pista, los corredores realizarán una rutina de ejercicios de calentamiento y activación para prepararse para la tarea que tienen por delante. Los nadadores realizan ejercicios en casi cada práctica durante el calentamiento para asegurarse de que su forma esté correctamente configurada para no solo nadar correctamente sino, lo más importante: eficientemente. ¿Cuándo fue la última vez que hiciste ejercicios para ciclismo?
Muchos de nosotros podríamos estar rascándonos la cabeza tratando de recordar la última vez que esto ocurrió. Para algunos de nosotros… ¡puede que nunca haya sucedido! Es fácil perderse en la rutina diaria de simplemente tomar nuestra bicicleta, equiparnos y salir para un gran día en el sillín. Estás buscando ser más fuerte, más en forma y más rápido en la bicicleta, así que recorrer muchos kilómetros será el secreto de este éxito, ¿pero lo es? Todos hemos escuchado el dicho de que la práctica hace la perfección, pero solo la práctica perfecta lo logra. Si estás pedaleando en cuadrados durante tres horas, ¿realmente estás aprovechando al máximo tu pedaleo? ¿Y si hubiera una mejor manera de aprender a montar eficientemente, que en última instancia puede ayudarnos a convertirnos en ciclistas más fuertes y rápidos?
Coordinación Neuromuscular y Por Qué Es Importante
La cadencia en el ciclismo se refiere a la velocidad a la que estás pedaleando, medida en revoluciones por minuto, o rpm. ¿Eres alguien que pedalea todo el día a un ritmo constante de 75 RPM, o más como un colibrí zumbando a 110? ¿Y cómo se relaciona todo esto con nuestra capacidad para producir más potencia y volvernos más fuertes?
La potencia que produces es un producto directo de la velocidad de pedaleo, con Potencia = Velocidad Angular (velocidad de pedaleo) x Torque (fuerza aplicada al pedal). Según esta fórmula, es fácil ver que a medida que aumenta tu velocidad de pedaleo, la fuerza por revolución de pedal disminuye para mantener la misma potencia. Aplicar menos fuerza a tus pedales en cada revolución resulta en menos tensión muscular y, por lo tanto, una disminución en la fatiga y un aumento en tu tiempo hasta el fallo (muscular). ¿Significa esto que todos deberíamos tratar de pedalear a 130+ RPM en todo momento? ¡No! Imagina tratar de completar un esfuerzo máximo de 5 minutos manteniendo 140 RPM. Tendrías dificultades incluso para llegar a la mitad, ya que este aumento en la velocidad de pedaleo impone una gran tensión cardiovascular en tu sistema. ¿Por qué? ¡Debido a la disminución de la eficiencia! La mayoría de los ciclistas tienen una eficiencia de alrededor del 23%. Esto significa que el 23% de la energía que el cuerpo utiliza se convierte en la potencia que puedes entregar a la bicicleta. Pedalear a cadencias más altas de lo normal continúa disminuyendo esta eficiencia en un 10%.
Esta disminución de la eficiencia se debe a un fenómeno neuromuscular conocido como “co-contracción muscular”. Cuando pedaleas a cadencias muy altas, tu cuerpo se enfrenta al problema de no contraer y relajar tus músculos de las piernas lo suficientemente rápido. Acabas contrayendo tus músculos en las fases incorrectas de la pedalada. Esto resulta en más fuerza “negativa” durante cada fase de reinicio de la pedalada. En este sentido, tus piernas están produciendo más potencia cuando pedaleas a estas cadencias más altas. Es solo que menos de esa potencia llega realmente a tu rueda para ayudarte a avanzar. Nos referimos a este limitador de co-contracción en términos de coordinación neuromuscular (CNM).
¿Por qué importa esto? Importa porque mejorar tu Coordinación Neuromuscular en la bicicleta significa que puedes pedalear más fuerte durante más tiempo. Las bielas fijas, por su diseño, te permiten tener una CNM muy pobre y aun así hacer círculos perfectos.
Es por eso que los Aumentos de Cadencia, los Ejercicios de Cadencia y los Mantenimientos de Cadencia son ejercicios muy importantes cuando se trata de mejorar tu eficiencia de pedaleo. La única manera de mejorar la CNM es superar tu límite actual de CNM. Como estás “bloqueado” a tus pedales y siempre harás círculos perfectos, superar tu CNM de pedaleo actual significa pedalear a cadencias incómodamente altas. Estas son también las mejores sesiones para mantener un alto nivel de CNM incluso una vez que sientes que has “dominado” los aumentos de cadencia y piensas que nunca más necesitas hacerlos.
Fuerza Muscular
Es importante trabajar en los patrones neuromusculares, ya que esto también ayudará a aumentar tu fuerza al pedalear. Cuanto mayor sea tu eficiencia de pedaleo, más fuerte será tu pedaleo. Podrás utilizar la activación muscular adecuada para realmente empujar y tirar a lo largo de tu pedalada.
Si bien a todos nos gusta agregar trabajo con marchas grandes (especialmente durante los meses de invierno/temporada baja), es igualmente importante asegurarse de que estás realizando estas sesiones biomecánicamente correctas también. Trabajar en el fortalecimiento de tu core y la estabilidad de la cadera es clave para ejecutar una sesión de marchas grandes.
Los músculos que están asociados con el core permiten la transferencia de torque y momento angular durante el movimiento y el rendimiento. Piensa en esto la próxima vez que hagas un sprint máximo de pie en tu bicicleta; si no activas todo tu core, toda la potencia que se empuja a través de tus piernas se convierte en energía desperdiciada cuando sube por la cadena. Tu postura se verá afectada, el movimiento del manillar será descuidado y el resultado deseado de movimiento hacia adelante se verá obstaculizado. Aumentar la estabilidad del core de un atleta resultará en una mejor base para la producción de fuerza en las extremidades superiores e inferiores.
Cuanto más fuertes nos volvamos en nuestros músculos productores de potencia más grandes, como nuestros glúteos, más fuertes y estables pueden ser nuestras pedaladas. Cuando nuestros glúteos se debilitan, nuestros cuerpos pueden comenzar a utilizar músculos estabilizadores más pequeños para producir fuerza, como nuestros flexores de cadera y aductores. Cuando estos pequeños músculos son requeridos día tras día, se vuelven tensos y fatigados rápidamente, ya que no están destinados a soportar estos tipos de cargas. Realizar ejercicios de fortalecimiento de cadera y core nos ayudará a estabilizar nuestro tronco adecuadamente y, por lo tanto, utilizar los músculos adecuados para producir potencia en la bicicleta.
Ejercicios Neuromusculares / de Fuerza
¿Buscas algunos ejercicios para realizar que ayuden a aumentar tu propia CNM y fuerza muscular? Consulta algunas opciones a continuación:
Aumentos de Cadencia:
3-6 X 20-60 segundos de cadencia creciente.
Comienza a 80-90 RPM y aumenta a > 120 RPM.
Los buenos sprinters pueden superar fácilmente las 200 RPM en estos ejercicios.
Recupérate completamente entre aumentos.
El objetivo de los aumentos de cadencia es mejorar tu comodidad con el pedaleo extremadamente rápido.
Aumentos de Cadencia seguidos de Mantenimientos de Cadencia
2-3 X 10-30 segundos de cadencia creciente, también conocidos como Aumentos de Cadencia para calentar.
El esfuerzo principal es 4-8 X 30-90s mantenimientos de alta cadencia al 75-90% de potencia LT.
Recupérate completamente entre mantenimientos.
El objetivo de los aumentos de cadencia es mejorar tu comodidad con el pedaleo extremadamente rápido.
Trabajo de Cadencia y Una Sola Pierna
3 Series con 8 minutos de descanso entre series:
Aumento de Cadencia: 30 segundos @ RPE 8, Comenzando a 90 RPM Aumenta hasta RPM Máximos, La Potencia Máxima NO es el objetivo
Recuperación: 1 minuto @ RPE 2
Mantenimiento de Cadencia: 45 segundos @ RPE 7,5 (<100% FTP), La RPM más alta que puedes mantener sin Rebotar
Recuperación: 1 minuto @ RPE 2
Una Sola Pierna: 1 minuto @ RPE 6 -(50% del FTP)
Recuperación: 1 minuto @ RPE 2
Una Sola Pierna: 1 minuto @ RPE 6, Pierna Opuesta (<50% del FTP) (100% del FTP con ambas piernas = 50% del FTP con una pierna)
Trabajo de Tempo con Marcha Grande:
5-10 X 3 minutos de esfuerzos de Tempo al 80-85% de la potencia FTP a 50-70RPM (marcha grande).
Recupera con 3 minutos de pedaleo en Zona 1 (Potencia < 50% de Potencia LT a 80-100 RPM).
Potencia Aeróbica Máxima con Marcha Grande:
3 series de 8 X 30 segundos al 90-100% de la Potencia de 5 minutos a 55-65 RPM con 90 segundos de recuperación a esfuerzo de Recuperación a Base a 80-100 RPM.
Descansa 5-10 minutos de pedaleo suave entre series.
**Para una prueba adicional, intenta realizar esta sesión en tu rodillo inteligente en Modo ERG.
Sprints Sentado con Marcha Grande:
4-5 X 15-20 segundos de esfuerzos de inicio sentado en 52 X 14 o marcha similar. Recuperación completa de 4-6 minutos entre cada inicio.
¡Piensa en mantener un core fuerte y empujar y tirar en cada pedalada en ambos lados durante cada esfuerzo!
