Parte de la belleza de correr es su simplicidad. No necesitas una membresía de gimnasio ni equipamiento. Solo necesitas determinación y tus pies. Aunque esto es maravilloso, a menudo permitimos que la simplicidad del acto eclipse la técnica. En un momento u otro, la mayoría de los corredores alcanzan una meseta en el ritmo o incluso se lesionan. Una solución a estos problemas podría estar en tu cadencia.
¿QUÉ ES LA CADENCIA?
En términos simples, la cadencia – también conocida como frecuencia de zancada – es el número de pasos que un corredor da por minuto (PPM). Es la métrica más común utilizada para medir la forma de correr y sigue siendo importante por varias razones.
Para empezar, cuanto más corta es tu longitud de zancada y más rápida tu frecuencia de zancada, más rápido y mejor corres. Si tienes una cadencia baja, probablemente también tienes una zancada larga. Los corredores que dan zancadas excesivas tienden a bloquear sus rodillas y golpear sus talones contra el suelo en cada paso. Esto te ralentiza, crea una marcha entrecortada y saltarina, y ejerce presión extra sobre músculos y huesos, haciéndote más susceptible a lesiones. ¹
Al aumentar tu cadencia, estás haciendo más que mover tus pies más rápido; estás cambiando el posicionamiento de dónde aterriza tu pie. En lugar de que tu pie aterrice delante de tus caderas, con una cadencia más alta, aterriza debajo de ti – en tu centro de gravedad. Esto disminuye naturalmente tu longitud de zancada y aumenta tu rotación, lo que significa que estás desperdiciando menos energía moviéndote arriba y abajo (del suelo al aire y viceversa). En cambio, tu cuerpo se centra en moverse hacia adelante, haciéndote más rápido.
Cuando aumentas tu cadencia, también limitas la fuerza con la que tu cuerpo golpea el suelo. Si tienes una cadencia baja, estás pasando más tiempo en el aire desplazando tu masa corporal, por lo que golpeas el suelo mucho más fuerte que si tuvieras una cadencia alta. Cuantos más pasos des por minuto, menos tiempo pasas en el aire, lo que equivale a un impacto más suave al aterrizar.
ENCONTRAR TU CADENCIA DE CARRERA ACTUAL + ÓPTIMA
Durante muchos años, los expertos en running animaron a los corredores a aumentar su frecuencia de zancada a 180 PPM para lograr una economía de carrera óptima. Esto se basó en el análisis del legendario entrenador de running Jack Daniels sobre las zancadas de los corredores de distancia de élite en los Juegos Olímpicos de 1984. Descubrió que los corredores más rápidos y eficientes tenían una cadencia de al menos 180 PPM, con algunos corredores alcanzando hasta 200 PPM.
Pero estudios más recientes muestran que la cadencia no es talla única. Tu cadencia óptima depende de varios factores, incluyendo tu altura, peso y capacidad de carrera. La cadencia también varía según el tipo de carrera que estés haciendo. Una cadencia de entrenamiento o carrera larga será más lenta que una cadencia de trabajo de velocidad o competición, por lo que deberías determinar tu cadencia base para tus diferentes tipos de ritmos (fácil, normal, tempo, maratón, etc.).
Para hacer esto, encuentra una superficie lisa y plana. Una pista o un largo tramo de carretera funciona perfectamente. Desde ahí, tienes dos opciones. Puedes:
1. Usar la app Wahoo Fitness emparejada con un monitor de frecuencia cardíaca para calcular automáticamente tu cadencia – sin necesidad de matemáticas o contar – simplemente corriendo tanto o tan poco como quieras.
2. Contar tus pasos mientras corres. No necesitas contar ambos pies tocando el suelo durante un minuto entero, simplemente cuenta el número de veces que tu pie derecho toca el suelo en 30 segundos y multiplícalo por cuatro. Repite esto varias veces para asegurar precisión.
Ten en cuenta que es más probable que corras naturalmente y menos probable que ajustes tu cadencia, conscientemente o no, cuando corres con la app Wahoo Fitness que cuando te estás concentrando en contar tus pasos. Es similar a respirar – una vez que empiezas a enfocarte en ello, es todo en lo que puedes pensar.
AUMENTA TU CADENCIA DE CARRERA
Ahora que tienes un número, puedes trabajar en aumentar tus pasos por minuto para tus diferentes tipos de carreras.
Simplemente toma uno de tus pasos base por minuto y auméntalo de 5 a 10 por ciento para encontrar tu número de cadencia objetivo personal. Por ejemplo, si tu cadencia de carrera base es 162 PPM, tu cadencia objetivo debería estar entre 170-178 PPM.
Incluso si no es tan rápido como los élites, este pequeño aumento mejorará tu rendimiento en carrera y reducirá tu probabilidad de lesión.²
Y, como con todo en el running, es crucial que lo tomes con calma. No puedes aumentar tu cadencia de la noche a la mañana y si lo intentas, probablemente te lesionarás. Puede tomar hasta dos meses para que tu cuerpo se adapte a una cadencia más rápida y para que se sienta normal. No aumentes tu cadencia para toda tu carrera. Aumenta tu cadencia ya sea por TIEMPO – un minuto de cadencia más rápida seguido de tres minutos de tu cadencia base – o por DISTANCIA – corre aproximadamente cada tercer kilómetro a una cadencia más rápida.
Una vez que empiece a sentirse como algo natural, auméntala ligeramente una y otra vez hasta alcanzar tu número de cadencia objetivo personal.
Algunos consejos adicionales que pueden ayudarte a aumentar tus pasos incluyen:
1. Corre al ritmo
Una de las formas más tradicionales pero efectivas de aumentar tu cadencia es usando un metrónomo; un dispositivo que produce un número establecido de pulsos o clics por minuto. En lugar de contar tus pasos, corres al ritmo donde cada pulso equivale a un paso. No te sorprendas si después de un tiempo empiezas a escuchar el ritmo del metrónomo en tu cabeza sin que esté sonando realmente.
2. Concéntrate en pasos más pequeños, no en correr más rápido
La velocidad vendrá naturalmente después de aumentar tu cadencia. Por ahora, piensa en pasos de bebé, literalmente. Una cinta de correr es un excelente lugar para practicar ya que puedes establecer el ritmo.
3. Rastrea tu progreso en tiempo real con la app Wahoo Fitness o en el reloj deportivo RIVAL.
Recuerda que es importante no aumentar tus PPM demasiado, demasiado pronto, y la app puede ayudarte a mantenerte en el camino correcto.
4. Haz entrenamientos orientados específicamente para una rotación más rápida
Entrenamientos como sprints cuesta abajo y correr en el sitio entrenan los músculos de tu cuerpo para moverse más rápido.
Los corredores de todas las habilidades, desde principiante hasta avanzado, pueden beneficiarse de trabajar en su cadencia. Aunque ajustar tu zancada puede sentirse un poco incómodo y antinatural al principio, si persistes, estarás en camino de convertirte en un corredor más rápido y menos propenso a lesiones.
Referencias: