¿Cómo cuantificas la calidad o el esfuerzo de un entrenamiento? Cuando se trata de métricas de entrenamiento, la mayoría de los programas calcularán esto usando TSS o el Training Stress Score (Puntuación de Estrés de Entrenamiento). Hay muchas cosas que el TSS representa en un entrenamiento y muchos conceptos erróneos dentro de la comunidad de resistencia sobre esta métrica. Entonces, ¿qué significa todo esto?
¿Qué es el TSS?
El TSS es una estimación de la carga de entrenamiento creada por una sesión basada en la intensidad y la duración.1 El TSS se calcula utilizando tanto el IF (factor de intensidad) como el tiempo, para determinar cuán “dura” fue una sesión de entrenamiento basándose en la magnitud de las adaptaciones fisiológicas al entrenamiento. En términos más simples, el TSS determina el “costo” que un entrenamiento ha tenido en tu cuerpo. Típicamente, cuanto más alto sea el puntaje TSS calculado, más fatigado te sentirás.
¿Cómo se calcula el TSS?
Desglose de Métricas:
Para una explicación más detallada del ciclismo, visita las métricas Las Métricas que Importan. Para una revisión rápida, consulta los siguientes factores que están involucrados en el cálculo del TSS a continuación:
El TSS se calcula mediante la siguiente ecuación:
TSS = (seg x NP x IF) / (FTP x 3600) x 100
seg: el número total de segundos en la sesión
NP: Potencia Normalizada (más sobre esto en un momento)
IF: Factor de Intensidad (más sobre esto en un momento)
FTP: Potencia de Umbral Funcional (potencia que puedes mantener durante 60 minutos)
3600: número total de segundos en una hora
Por ejemplo, un recorrido de 60 minutos a FTP (potencia de umbral funcional) daría una puntuación TSS de 100.
Teniendo esto en cuenta, también es importante distinguir que no todas las puntuaciones TSS son iguales. ¿Qué queremos decir con esto? Como tanto la duración como la intensidad se utilizan para calcular el TSS, puedes hacer un recorrido fácil de 3 horas y tener tu TSS igual a una sesión de intervalos de VO2 máx de 90 minutos, pero una de estas sesiones te deja más físicamente agotado que la otra. ¿Por qué es eso? No es que la métrica esté equivocada, sino que la forma en que abordamos el TSS está sesgada. No todos los números TSS se crean igual, y no siempre podemos ver el mismo número como si significara el mismo tipo de esfuerzo de intensidad. En tu recorrido largo y fácil, estabas gravando un sistema de energía diferente al que utilizabas cuando hacías tus repeticiones de VO2 máx. Una sesión te permitió permanecer en las Zonas 1 y 2 para tu frecuencia cardíaca, mientras que la otra te tenía derivando hacia la Zona 5 a lo largo de múltiples intervalos. Así que, aunque cada entrenamiento era exigente por derecho propio, la misma puntuación no representaba la misma cantidad de recuperación necesaria después de las sesiones.
TSS Basado en Potencia y Frecuencia Cardíaca
El entrenamiento TSS basado en potencia es el método de cálculo predeterminado para el ciclismo. Para que el TSS basado en potencia sea preciso, esto requiere que tengas un FTP (potencia de umbral funcional) calculado y luego zonas de potencia establecidas en base a esto. Si no tienes métricas basadas en potencia y usas entrenamiento basado en frecuencia cardíaca, esto todavía puede usarse para calcular el TSS.
El TSS de frecuencia cardíaca o hrTSS es un modelo menos preciso para determinar tu TSS de un entrenamiento. Mientras que el hrTSS es preciso cuando se realizan esfuerzos de estado estable, o recorridos de resistencia, es mucho menos preciso cuando los intervalos entran en juego. El hrTSS se basa en el tiempo pasado en cada zona de frecuencia cardíaca según tu Frecuencia Cardíaca de Umbral. Cuando hay fluctuaciones grandes o frecuentes en tus datos de frecuencia cardíaca, como datos posteriores a una sesión de intervalos, es difícil cuantificar un TSS preciso a partir de esto, ya que lleva tiempo que tu FC se estabilice antes, durante y después del esfuerzo.
Si no tienes un medidor de potencia, o por ejemplo estás tratando de determinar el TSS para una actividad que no está basada en la frecuencia cardíaca o la potencia, entonces usar RPE (Escala de Esfuerzo Percibido) es una buena estimación para medir tu TSS para una actividad. Necesitarás medir el esfuerzo percibido de la actividad y luego considerar también la duración de la actividad.
TSS y 4DP
¿Cómo se relaciona el TSS con tu perfil de potencia 4DP? Con 4DP, los entrenamientos se adaptan individualmente según tu capacidad para producir potencia por encima del FTP. Para esfuerzos más cortos y más duros, los objetivos de potencia pueden ser drásticamente diferentes incluso si esos dos ciclistas tienen el mismo FTP.
Por ejemplo, 2 ciclistas ambos con un FTP de 200W. El Ciclista 1 puede mantener 500W durante 1 minuto, el Ciclista 2 puede mantener 350W durante 1 minuto.
Hacer que ambos ciclistas hagan 5 repeticiones de 1 minuto al 150% del FTP (300W) daría valores idénticos de IF/TSS ya que sus FTPs son iguales.
Sin embargo, el Ciclista 1 encontrará este entrenamiento mucho más fácil que el Ciclista 2.
Hacer que los ciclistas hagan 5 repeticiones de 1 minuto al 90% de la potencia de 1 minuto (450W y 315W respectivamente) efectivamente hará que la sesión sea igualmente “dura” para ambos ciclistas, aunque el Ciclista 1 tendrá un IF y TSS mucho más altos para esta sesión.
TSS y tu Entrenamiento
El TSS es una buena herramienta para analizar tendencias en tu entrenamiento. Ya sea semanal, mensual o dentro de un bloque de entrenamiento. Seguir y analizar tus puntuaciones TSS puede ayudar a echar un vistazo a los niveles de fatiga que tu cuerpo va a experimentar. Ser capaz de reconocer cuándo tus niveles de fatiga se están acumulando y permanecen en un nivel alto sostenido durante semanas a la vez puede ayudarte a evitar el sobreentrenamiento.
Si continúas entrenando con fatiga aumentada durante largos períodos de tiempo, tu cuerpo estará rogando por descanso. Es por eso que puede parecer fácil realizar un entrenamiento de intervalos difícil durante la primera semana de regreso después de la recuperación, versus realizar la misma sesión al final de un descanso de entrenamiento de tres semanas – la fatiga acumulada se ha instalado.
Cuando puedes seguir y reconocer estos patrones, entonces puedes reconocer cuándo es el momento de quitar el pie del acelerador y tomar un poco de descanso.
Si bien las métricas a menudo pueden ser confusas y hacernos estresar por “alcanzar el número correcto”, es importante recordar que hay pros y contras en siempre confiar en las métricas. El TSS es una gran herramienta para tener una idea de cuán difícil o fácil debería ser un esfuerzo, pero no es concreto o está escrito en piedra que esto sea, de hecho, cómo tu cuerpo lo percibe. Tener el conocimiento de entender métricas como el TSS puede ayudarnos como atletas a tomar decisiones mejor informadas cuando se trata de nuestro entrenamiento que confiar solo en los datos. El TSS puede ayudarnos a rastrear tendencias que en última instancia nos ayudan a aprender cuándo nuestro cuerpo necesita descanso más que cualquier otra cosa. Superar los límites de nuestro cuerpo es una buena manera de ganar condición física, pero demasiado durante demasiado tiempo es cuando nos metemos en problemas.
Referencias:
- https://help.trainingpeaks.com/hc/en-us/articles/204071744-TSS-Training-Stress-Score-
