El VO2 Max ha sido una medición de laboratorio discutida durante décadas con respecto a los atletas de mayor rendimiento del mundo. En los deportes de resistencia, es sinónimo relacionar el potencial atlético de una persona con su medición de VO2 Max. ¿Es esta métrica la solución definitiva? Si no posees la capacidad aeróbica de los esquiadores olímpicos de fondo, ¿estás condenado a la mediocridad atlética?
No hay duda de que algunos individuos ganaron la lotería genética cuando se trata de deportes de resistencia, pero esto no se basa únicamente en su VO2 max. Hay muchos factores en juego cuando se trata del potencial de resistencia individual, además de los valores de VO2 max. Echemos un vistazo más detallado.
VO2 Max
¿Qué es? En términos científicos: es la capacidad máxima de tu cuerpo para transportar y consumir oxígeno para producir energía. Este valor tiene dos mediciones: relativa y absoluta. El valor absoluto se mide en litros de oxígeno por minuto, mientras que el relativo se mide en mililitros de oxígeno por kilogramo de peso corporal por minuto.
La ecuación de Fick a continuación se utiliza para calcular el VO2:
VO2 = 𝗤 x (a-vO2 diff)
Q = Gasto Cardíaco
a-vO2diff = diferencia arteriovenosa de oxígeno
El Gasto Cardíaco es el producto del volumen sistólico (SV) multiplicado por la frecuencia cardíaca (FC) y se mide en litros por minuto. A partir de esto, podemos observar que cualquier aumento en SV o FC, y nuestro gasto cardíaco también aumentará… por lo tanto, un componente importante del aumento del VO2 de uno.
La Diferencia Arteriovenosa representa la cantidad de O2 (oxígeno) que es absorbida de 100 mL de sangre por los tejidos, durante 1 viaje de circuito sistémico. Esto mostrará el contenido de oxígeno en tu sangre entre la sangre arterial y venosa. En términos simples: estamos comparando la sangre que sale del corazón con la sangre que regresa al corazón. ¿Por qué habría una diferencia?
Una vez que un individuo comienza a hacer ejercicio, habrá una mayor demanda de los tejidos para suministrarles oxígeno. Por lo tanto, comenzaremos a ver una disminución en el suministro de oxígeno que regresa al corazón. En resumen: ver un aumento en la diferencia a-vO2 de un atleta durante el ejercicio se debe a un aumento en el oxígeno para la producción de energía.
¡Toda esta ciencia! Hay mucho que entender sobre lo que constituye el VO2 de un individuo y comprender las variables es importante cuando se trata de ti como atleta que busca aumentar este valor. La misma lógica que usamos para el gasto cardíaco también se aplica a la diferencia arteriovenosa… si aumentamos este valor, también aumentamos nuestro VO2 Max. ¿Fácil, verdad?
VO2 Max Absoluto y Relativo
El ciclismo es un deporte de resistencia, también conocido como deporte aeróbico. ¡Necesitas oxígeno! Tu VO2 max absoluto representa tu “techo fisiológico” para utilizar oxígeno. Tu VO2 max relativo es más un reflejo de la capacidad de resistencia y nos permite comparar individuos de diferentes tamaños. Como ejemplo, perder peso aumentará tu VO2 max relativo, pero eso no significa que tu valor absoluto haya aumentado. Aunque el valor absoluto permanece igual, probablemente estarás montando/escalando/corriendo más rápido. Esta es la razón por la que el valor relativo es el que se referencia con más frecuencia.
Las mediciones de VO2 Max se calculan en un entorno de laboratorio. Las pruebas de VO2 max son específicas para cada deporte. En cuanto a una prueba específica para ciclismo, ten en cuenta que si realizaras una prueba de VO2 para correr o esquí de fondo, probablemente verás un valor más alto ya que se reclutan más músculos, lo que aumenta el consumo de oxígeno. Lo que muestra esta prueba es la capacidad de tu sistema cardiovascular para entregar, así como la de tus músculos para utilizar oxígeno, no simplemente cuánto oxígeno eres capaz de respirar.
Este valor representa la “capacidad” cardiorrespiratoria de un individuo. Por lo tanto, comúnmente se piensa en él como tu motor de resistencia: cuanto más grande sea el motor, mejor serás. ¿Pero es esto completamente cierto?
Si te hicieras una prueba en un laboratorio hoy, y recibieras un valor absoluto de 52 mL O2/kg/min, y un valor relativo de 3 L O2/min, ¿qué puedes hacer con esta información? ¿Cómo mejoran estos números tu entrenamiento y tus carreras? Quizás la respuesta es que para muchos de nosotros, simplemente conocer estos valores no importa realmente.
Entonces, ¿qué es lo que importa?
¿Qué es un Vatio?
Bueno, un vatio es una unidad de potencia ¡por supuesto! A la gente le gusta decir que un Vatio es un Vatio es un Vatio. Si bien un Vatio siempre puede ser 1 julio de energía por segundo, cómo produces ese julio y qué puedes hacer con él son completamente individualizados y dependen de algunos factores. Entonces, espera… ¿no solo el VO2?
Cuando estamos compitiendo, lo que más importa es la capacidad de llegar desde la línea de salida hasta la meta más rápido que los demás en el campo. ¿Cómo hacemos esto? No es solo a partir de un valor de VO2, y tú también lo sabes. Se necesita resistencia, habilidades de manejo de la bicicleta, la capacidad de mantener los niveles de energía y potencia… mucha potencia.
La potencia es una gran herramienta para observar cuando se trata de VO2 y su aplicación. Al probar el VO2, lo que deberíamos observar es la potencia que producimos en este valor dado, y quizás lo más importante, el tiempo que podemos mantener esta potencia. Si somos capaces de producir 350 vatios en nuestro VO2 Max, pero solo podemos sostenerlo durante 1 minuto, eso puede no ayudarnos tanto si necesitamos poder mantener esa potencia durante, digamos, 3-5 minutos en una próxima carrera. Aquí es donde entra la Potencia Aeróbica Máxima. MAP, o potencia aeróbica máxima, está correlacionada con tu potencia en el VO2 Max. No solo es el tiempo que puedes mantener cierta potencia en el VO2 Max, sino cómo el aumento de esta MAP afecta tu capacidad de mantener una potencia sostenida durante largos períodos de tiempo. ¿Cuál es tu capacidad para mantener un porcentaje de tu MAP durante un período de tiempo? ¿Cómo se relaciona esto con tu propio entrenamiento y carreras? Bueno, tomemos dos atletas: Si el Atleta A puede mantener el 80% de su VO2 Max durante 10 minutos, y el Atleta B puede mantener el 85% de su VO2 Max durante esa duración, el segundo ciclista terminará más rápido.
Tu capacidad no solo para mantener una alta potencia en tu VO2 Max, sino también tu capacidad para mantener un alto porcentaje de tu VO2 max durante períodos prolongados de tiempo es lo que realmente importa cuando se trata de estas métricas.
Hay Más en Juego
Si bien el VO2 y el FTP son métricas que a muchos atletas de resistencia les gusta mencionar, hay muchos otros factores en juego cuando se trata del rendimiento de un individuo.
Por ejemplo, tienes la eficiencia y economía de cada atleta individual. Esto se refleja como tu Economía Bruta (GE). Al dividir la energía mecánica puesta en la bicicleta (vatios) por la energía total gastada para producir ese trabajo, podemos medir tu Eficiencia Bruta (GE) en una bicicleta. Una mayor eficiencia significa que puedes generar más vatios por la misma cantidad de energía o producir vatios iguales con menos energía. Puedes ir más rápido durante el mismo período de tiempo o a la misma velocidad durante más tiempo.
La economía del ciclismo es otro factor en la ecuación del rendimiento. Es similar a la Economía Bruta pero no tiene en cuenta la utilización de combustible (grasas/carbohidratos). Qué fuente de combustible está utilizando tu cuerpo es importante, ya que produces menos energía por litro de oxígeno con grasa en comparación con los carbohidratos. A medida que tu cuerpo cambia de grasa a carbohidratos, estás creando más potencia por la misma cantidad de oxígeno, otra razón por la que la GE aumenta a medida que aumenta la intensidad.
Finalmente, tenemos la economía de velocidad (SE). Esto puede aumentar con 0 cambios en tus niveles de condición física. ¿Cómo cambias esto? ¡Equipo y aerodinámica! ¿Recuerdas todas esas veces que no te mantuviste agachado? ¡Se estaba desperdiciando velocidad gratuita!
Esperamos que esto te ayude a ver cuántos factores diferentes pueden influir en el rendimiento, y ser excelente en una cosa no garantiza que serás el ciclista más rápido en la carretera.
Entonces, si no tienes un laboratorio para probar tu VO2 o economía, ¿a dónde vas?
SYSTM 4DP
4DP es una prueba de potencia completa que mide no solo FTP, sino también Potencia Neuromuscular (potencia de 5 segundos), Potencia Aeróbica Máxima (potencia de 5 minutos) y Capacidad Anaeróbica (potencia de 1 minuto). Se llama Full Frontal y revela de lo que eres capaz en una variedad de esfuerzos, así como las relaciones importantes entre las diferentes formas de producir potencia en la bicicleta. Tomemos, por ejemplo, la Potencia Aeróbica Máxima (MAP) y FTP.
Aproximadamente equivalente a tu potencia en el VO2 Max, MAP se determina en Full Frontal mediante un esfuerzo máximo de 5 minutos. En términos fisiológicos, representa el límite superior de la capacidad de tu cuerpo para usar oxígeno para producir potencia. Más que eso, MAP también actúa como un techo en tu FTP. En otras palabras, tu FTP siempre estará por debajo y limitado por tu MAP. Si bien la relación entre MAP y FTP de cada persona es diferente, hay límites en cuán cerca o lejos pueden estar. Cuando estás razonablemente fresco, tu MAP no puede ser inferior al 115% de tu FTP. Puedes hacer todo el trabajo de tempo y umbral que quieras, pero hasta que aumentes tu MAP, tu FTP simplemente no subirá.
En el otro extremo del espectro, hay atletas con valores de MAP tan altos como el 140% de su FTP. Así como el techo puede ser demasiado bajo, también puede ser demasiado alto. Una vez que tu MAP alcanza cierto nivel en relación con FTP, no aumentará hasta que establezcas una buena base de resistencia. No son solo los números de forma aislada, sino la relación entre ellos lo que es importante.
Dos atletas pueden tener el mismo FTP, pero diferentes valores de MAP. Si ambos atletas quieren mejorar su potencia sostenida, no necesariamente tomarán el mismo camino para llegar allí. Si el atleta A tiene un valor MAP del 140% de su FTP, y el atleta B tiene un valor MAP del 115% de su FTP, entonces el atleta B necesitará trabajar en aumentar su valor MAP para aumentar su techo aeróbico (FTP). Una prueba de potencia que mide solo FTP no sería capaz de revelar la diferencia clave entre estos atletas.
Si bien es bueno entrar en un laboratorio y que te midan el VO2, no es el valor definitivo en términos de capacidad de resistencia. Es solo un valor, y solo conocer esta métrica no tiene implicación en tu rendimiento si no sabes cómo usarla en el entrenamiento. Determinar tu potencia en el VO2 es un valor mucho más informativo cuando se trata de implementación.
Saber cómo produces potencia en una variedad de duraciones e intensidades es el primer paso para desarrollar una estrategia de entrenamiento efectiva adaptada a tu fisiología única. La medición precisa y consistente de la potencia durante el entrenamiento, junto con una sólida comprensión de dónde estás, es la clave para llegar a donde quieres estar.
