La cadencia en ciclismo se define como el número de revoluciones por minuto (RPM) que completas a una velocidad determinada. La potencia que puedes generar en la bicicleta es el producto del par (fuerza en el pedal) x la velocidad angular (o la velocidad de pedaleo). Basándonos en esta fórmula, es fácil ver por qué un aumento o disminución en tu cadencia de ciclismo impactará directamente en la potencia que produces. Mientras muchos ciclistas trabajan para alcanzar su objetivo deseado de aumentar su potencia umbral, un nuevo referente podría ser mejorar la eficiencia del ciclismo centrando el trabajo en la cadencia.
Correr y nadar son deportes donde una técnica deficiente y la falta de eficiencia se manifiestan rápidamente en resultados más lentos. El ciclismo, en cambio, es más indulgente y permite a las personas rendir relativamente bien incluso con una técnica de pedaleo deficiente. Sin embargo, cuando observas a ciclistas de élite, su capacidad para producir movimientos cíclicos suaves parece sin esfuerzo. Esto se atribuye en gran parte a su coordinación neuromuscular desarrollada durante años en el sillín, así como a su atención al detalle en la mejora de la cadencia.
Al aumentar tu cadencia en ciclismo a una potencia determinada, generarías menos fuerza sobre el pedal, lo que implica menos esfuerzo muscular. Mientras reduces el esfuerzo muscular, esto incrementaría tu resistencia al cansancio. Si intentas rodar al 130% de tu FTP a 30-40 RPM, la mayoría de las personas encontrarán difícil o incluso imposible mantenerlo durante más de 90 segundos. Por el contrario, si intentas pedalear al mismo porcentaje pero a 130-140 RPM, la mayoría de los ciclistas también tendrán dificultades para mantenerlo más allá de uno o dos minutos debido al alto esfuerzo cardiovascular requerido. Esto se debe a una disminución en la eficiencia a cadencias más altas. De hecho, la mayoría de los ciclistas solo son alrededor de un 23% eficientes al convertir la energía invertida en pedaleo en potencia. ¿Cómo mejorar esto? ¡Práctica, práctica, práctica!
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Coordinación Neuromuscular y Co-contracción
Para producir un movimiento fluido y suave se requiere una sincronización completa de muchos sistemas diferentes que se comuniquen armónicamente entre sí. Puedes pensarlo como una orquesta donde muchos instrumentos diferentes tocan simultáneamente para producir una pieza musical cohesiva. Esto no ocurre por casualidad, sino gracias a la coordinación neuromuscular. Al principio, el sonido puede ser algo torpe y descoordinado, pero con el tiempo y la práctica se convierte en un sonido único y cohesivo. Cuando tu cuerpo realiza trabajos de alta cadencia, comunica la contracción y relajación de los músculos involucrados de forma sincronizada. Este aumento en la comunicación neuromuscular se debe a la co-contracción. La co-contracción implica los dos conjuntos de músculos que rodean una articulación, flexores y extensores, y su activación simultánea (tratando de acortarse). Un ejemplo de co-contracción sería flexionar simultáneamente el bíceps (flexor del codo) y el tríceps (extensor del codo). Ambos músculos están contrayéndose, pero el antebrazo no se mueve.
Podemos relacionar esto con una pedalada en ciclismo. Cuando pedaleas una revolución completa, tus músculos no trabajan de forma independiente. Músculos de las piernas como los cuádriceps (vastus lateralis y medialis, rectus femoris) y los isquiotibiales (biceps femoris, semitendinosus y semimembranosus) trabajan juntos para producir un movimiento suave. Si trabajaran de forma independiente, el movimiento sería muy rígido y brusco. A medida que los cuádriceps se alargan y producen fuerza en los pedales, los isquiotibiales se acortan y generan un movimiento de tracción opuesto a esta fuerza.
¿Por Qué es Importante?
Si puedes mejorar tu coordinación neuromuscular en la bicicleta, entonces puedes rodar más fuerte… durante más tiempo. Incorporar trabajos de aumento de cadencia, ejercicios de cadencia y mantener altas cadencias con frecuencia en el entrenamiento puede y mejorará tu coordinación neuromuscular. Este aumento en la coordinación mejorará tu potencia en todos los rangos, no solo en los niveles más altos. Nadie ha rodado más rápido siendo menos eficiente.
Sesiones para Mejorar la Cadencia en Ciclismo:
¿Quieres incorporar ejercicios de cadencia en tu entrenamiento? Prueba algunas de las siguientes sesiones:
Paseo de 60 minutos incluyendo:
4-5 x 20-30 segundos de aumentos de cadencia, 5-7 min. de recuperación
*Concéntrate en activar el core y asegúrate de no rebotar en el sillín.
Paseo de 60 minutos incluyendo 3 series de:
30 segundos de aumento de cadencia; recuperación 1 minuto
45 segundos manteniendo la cadencia al 100% del FTP (a la cadencia más alta que puedas mantener); recuperación 1 minuto
60 segundos con una sola pierna
60 segundos de recuperación
60 segundos con una sola pierna
7 minutos de recuperación entre series
Paseo de 60 minutos incluyendo:
3 x 20 segundos de aumentos de cadencia
3 minutos de recuperación entre cada esfuerzo
5 x 60 segundos manteniendo 110-130 RPM en zona de ritmo
4-5 minutos de recuperación entre esfuerzos
Al trabajar regularmente en tu cadencia de ciclismo, te convertirás en un ciclista más eficiente, rápido y fuerte. Te fatigarás menos y podrás ir más lejos y más fuerte.
