Ya sea que seas nuevo en los deportes de resistencia o un veterano experimentado, casi todos han oído hablar del entrenamiento basado en la frecuencia cardíaca. La siguiente pregunta que podrías plantearte: ¿es este estilo de entrenamiento para mí? El entrenamiento con frecuencia cardíaca será individualizado y único para cada persona, al igual que tu huella dactilar, pero no tiene por qué ser un misterio.¿Interesado? Sigue leyendo para una guía resumida sobre cómo usar la frecuencia cardíaca para guiar tu entrenamiento.
¿Qué es el entrenamiento con frecuencia cardíaca?
El entrenamiento con frecuencia cardíaca implica seguir zonas de frecuencia cardíaca durante actividades de resistencia para lograr el estímulo de entrenamiento deseado. Para monitorear tu frecuencia cardíaca, se pueden usar diversos dispositivos: correas para el brazo, correas para el pecho o manualmente (aunque esto no se sugiere para obtener resultados precisos durante los entrenamientos). Si buscas un nuevo monitor, echa un vistazo a la línea de productos TRACKR aquí.
Primer punto clave: tu frecuencia cardíaca es única para ti, como tu huella dactilar. El género, la edad y el tamaño del corazón pueden influir en las diferencias de frecuencia cardíaca.
Segundo punto clave: no puedes hacer cálculos de frecuencia cardíaca basados en la edad (la antigua fórmula de 220 menos la edad para la frecuencia cardíaca máxima). Siempre es mejor que tu frecuencia cardíaca sea medida y probada en un laboratorio.
¿Por qué deberías entrenar con frecuencia cardíaca?
Cuando entrenes con frecuencia cardíaca, recuerda seguir controlando tu propio RPE (índice de esfuerzo percibido). Diferentes factores pueden influir en tu frecuencia cardíaca (sueño, hidratación, temperatura, cafeína y estrés, entre otros). Reconocer cómo estas variables pueden afectar tu frecuencia cardíaca te ayudará a entender mejor si está más alta o más baja durante una sesión y si es una señal para continuar o reducir la intensidad. Otras formas de implementar el entrenamiento con FC:
- Entrenamiento de recuperación: usar la frecuencia cardíaca para asegurarte de que tus días fáciles sean realmente fáciles.
- Entrenamiento en el “Sweet Spot”: esfuerzos largos y constantes cuyo objetivo es permanecer por debajo del FTP durante toda la duración.
- Entrenamiento base: fácil de seguir cuando mantienes un ritmo constante en tus “Zonas de Resistencia”.
Cómo encontrar tus zonas de frecuencia cardíaca
Si estás interesado en encontrar tu frecuencia cardíaca en reposo, comienza a medirla cada mañana o noche. Simplemente encuentra tu pulso, ya sea en el cuello o en la muñeca (del lado del pulgar), y cuenta cuántos latidos ocurren en 10 segundos. Multiplica este número por 6 para calcular los latidos en 60 segundos. ¿Buscas algo más preciso?
Si deseas determinar tu umbral de lactato, consulta la prueba SYSTM Half Monty. Esta es una prueba que cualquiera puede realizar desde casa sin necesidad de ir a un laboratorio. Consiste en un test de rampa, donde cada minuto la resistencia aumenta (basada en tu FTP estimado) hasta llegar al fallo. Después de unos minutos de recuperación, realizarás un esfuerzo constante de 20 minutos limitado por frecuencia cardíaca.
Zonas de Frecuencia Cardíaca
Zona 1: Recuperación Activa Nivel de Intensidad: <70% del umbral de lactato (LT) o <55% del FTP (potencia en bicicleta) Las actividades en la zona 1 deberían sentirse muy fáciles, como si apenas estuvieras haciendo esfuerzo. Aquí deberían ocurrir la mayoría de tus días de recuperación. RPE: 0-2,5
Zona 2: Resistencia
Nivel de Intensidad: <70-80% de LT o 55-75% de FTP Las actividades en la zona 2 deberían sentirse como un ritmo que podrías mantener todo el día. RPE: 3-4,5
Zona 3: Tempo
Nivel de Intensidad: 87-95% de LT o 75-91% de FTP Las actividades en la zona 3 son a un ritmo que podrías mantener durante algunas horas, pero no todo el día. RPE: 5-6
Zona 4a: Subumbral de Lactato
Nivel de Intensidad: 95-100% de LT o 91-100% de FTPActividades en la Zona 4a son esfuerzos que podrías sostener durante 60-90 minutos como máximo.
RPE: 6,5-7Zona 4b: Supraumbral de Lactato
Nivel de Intensidad: 100-105% de LT o 100-110% de FTP Actividades en la Zona 4b son esfuerzos que podrías sostener durante 30-60 minutos si estás completamente fresco. Si no, desearías que terminasen rápido. RPE: 7,5-8
Zona 5: VO2 Máximo
Nivel de Intensidad: 105-MÁX% de LT o 110-135% de FTP Actividades en la Zona 5 son esfuerzos que podrías sostener entre 3 y 8 minutos de forma continua. RPE: 8,5-9,5
Zona 6: Capacidad Anaeróbica / Potencia Neuromuscular
Nivel de Intensidad: N/A o 135-Infinito de FTP Actividades en la Zona 6 son esfuerzos máximos como sprints que duran entre 1-30 segundos o esfuerzos únicos de 3 minutos ligeramente más controlados que un sprint máximo. RPE: 10
