Entrenamientos en Cinta de Correr: Domina tu Ritmo con Rutinas Estructuradas
Aunque hay muchas cosas que me encantan de usar la cinta de correr para entrenar, el ambiente controlado para los entrenamientos está cerca de la cima de la lista. Sin excusas, menos variaciones en el ritmo necesarias para adaptarse al calor, la humedad, el hielo o incluso esos días increíblemente ventosos.
Llevarlos a la Wahoo KICKR RUN es el siguiente nivel porque el modo RunFree te enseñará aún más sobre cómo aprender a alcanzar tu propio ritmo y no solo dejar que la máquina lo establezca automáticamente.
4 Entrenamientos Esenciales en Cinta de Correr para Corredores
El Entrenamiento de Caminata 12-3-30
Sé que eres un corredor, pero a veces no se te permite correr (piensa en lesiones o recuperación) y sin embargo aún quieres sudar. Dado que este entrenamiento causó furor en las redes sociales, creo que es importante cubrirlo.
Si te estás entrenando para una ultra con mucho desnivel, este es en realidad un entrenamiento ideal para agregar a tu rutina semanal. De hecho, podrías hacer una carrera normal entre semana afuera y luego terminar con esto.
Creado por Lauren Giraldo, este es un entrenamiento súper sencillo o directo que activará los glúteos.
Parámetros del Entrenamiento 12-3-30:
- Inclinación: 12 %
- Velocidad: 3 mph
- Tiempo: 30 minutos
Carrera HIIT Ahorra Tiempo
En algún momento cada año, tengo algunos atletas sin suficiente tiempo para incluir una sesión completa de trabajo de velocidad, así que cambiamos a un entrenamiento HIIT más corto y más intenso.
HIIT significa entrenamiento de intervalos de alta intensidad, que consiste en alternar entre ráfagas cortas e intensas de trabajo seguidas de descanso o ejercicio de menor intensidad. Debido a la intensidad, estos entrenamientos suelen ser de 30 minutos o menos, lo que los hace fáciles de incorporar a la mayoría de los horarios.
Me gusta este porque es una oportunidad para jugar con varios ritmos.
Cada esfuerzo es seguido por 30 segundos de trote ligero o caminata. Cada ronda es seguida por 3 minutos fáciles.
Estructura del Entrenamiento HIIT:
- Calentamiento Dinámico seguido de 5-10 minutos de carrera fácil
- Esfuerzo 1: 90 segundos al ritmo de 10k
- Esfuerzo 2: 60 segundos al ritmo de 5K
- Esfuerzo 3: 20 segundos al esfuerzo de milla
- Repetir 2-3 veces
Intervalos 4×4: Desarrollo del VO2Max
Así es como un entrenador de carrera podría explicarlo:
Este entrenamiento se trata de aumentar tu VO2max – básicamente qué tan eficientemente tu cuerpo puede usar el oxígeno cuando realmente te estás esforzando. La gente inteligente de la Universidad Noruega de Ciencia y Tecnología lo desarrolló, y lo que muchos aman de este entrenamiento es lo claro y simple que es.
Aquí está la clave que les digo a todos mis atletas: cuando termines ese cuarto intervalo, deberías sentir que te queda exactamente un esfuerzo más en el tanque. No dos, no cero – uno.
Esa es la zona mágica. Estás trabajando lo suficientemente duro como para realmente desafiar tu sistema aeróbico y forzar esas adaptaciones que estamos buscando, pero no te estás quemando completamente. He visto demasiados corredores salir y explotar en entrenamientos de intervalos, pensando que necesitan dejarlo todo en el entrenamiento. Este enfoque es más inteligente que eso.
Desglose del Entrenamiento de Intervalos 4×4:
- Calentamiento Dinámico – Seguido de 10 minutos de carrera fácil
- Intervalo – Sprint durante 1 minuto al 85-90% de FC máxima (respiración pesada, pero no tan difícil que no puedas terminar el minuto)
- Recuperación Activa – 3 minutos de trote ligero o caminata
- Repetir Intervalos 4 veces
- Finalizar con carrera fácil durante 5-10 minutos
Entrenamiento a Ritmo Objetivo: Esencial para el Entrenamiento de Maratón
Los entrenamientos a ritmo objetivo son el pan y la mantequilla del entrenamiento de maratón – le enseñan a tu cuerpo cómo debe sentirse el ritmo de carrera para que se convierta en algo natural el día de la carrera. Pero no hay un entrenamiento único para cuánto correr a ritmo objetivo debes hacer.
La estructura de tu entrenamiento depende completamente de dónde estés en tu viaje de entrenamiento.
Estructura para Principiantes: Si eres nuevo en el maratón o estás regresando después de un tiempo libre, podrías comenzar con algo como 3×1 milla a ritmo objetivo con una milla fácil entre cada repetición.
Estructura Avanzada: Mientras tanto, un corredor más experimentado más avanzado en el entrenamiento, puede haber aumentado hasta 3×4 millas a ritmo objetivo de maratón con 5 minutos fáciles entre ellas.
Maximizando la Cinta de Correr para el Trabajo a Ritmo Objetivo
La clave aquí es cómo utilizas la cinta de correr. La cinta a menudo hace que los entrenamientos a ritmo objetivo sean más fáciles porque puedes establecer el ritmo y luego acomodarte, no más esfuerzo mental.
Nuevamente, la KICKR RUN deja esto abierto…¿quieres establecer el ritmo o quieres practicar mantener un esfuerzo constante activando el modo RunFree y seleccionando una sección del recorrido para que la cinta ajuste automáticamente la inclinación y el declive.
Obviamente, la segunda opción es más difícil y es la que espero que elijas, pero ambas son ganadoras. Algunos días mentalmente necesitas establecerlo e ir, así que elige lo que funcione mejor.
