Escrito por: Amanda Brooks
Amanda Brooks es una entrenadora de carrera certificada, fundadora de Run To The Finish y autora de “Run To The Finish: The Everyday Runner’s Guide.” Con más de 36.000 millas corridas y más de 500 corredores entrenados, se especializa en apoyar a corredores del pelotón medio a través de consejos de entrenamiento basados en evidencia y reseñas honestas de equipamiento.
En más de 13 años de entrenamiento de carrera, he escuchado mucho “Espero que esté bien, pero necesito hacer algo de entrenamiento en la cinta de correr” de atletas preocupados por ser juzgados o que les digan que el entrenamiento es menos valioso.
Lo cual es una locura cuando pienso en mí misma y todos los atletas que conozco que han logrado récords personales durante ciclos donde pasaron la mayoría de sus millas en la cinta de correr.
Tal vez entrenas principalmente adentro, tal vez es una mezcla de interior y exterior, independientemente queremos maximizar cada minuto que pones en el entrenamiento. Así que hablemos de algunos consejos clave para el entrenamiento en cinta de correr.
#1 Ajuste de forma
Una de las primeras cosas a considerar con el entrenamiento en cinta de correr es cómo cambia tu forma. Algunos corredores encontrarán cambios drásticos y otros se sienten bastante cómodos desde el principio.
Deja de correr tan adelante. Tenemos un miedo extraño de salir volando por atrás, lo que nos hace amontonarnos contra la consola acortando nuestra zancada y alterando el balanceo de brazos. Trata de concentrarte en correr en el medio de la banda (¡más fácil con el Wahoo KICKR RUN – modo RunFree que acelerará si te mueves hacia adelante!).
Recuerda pensar en tu cadencia. La banda no está haciendo el trabajo por ti, pero cuando aumentas el ritmo podrías notar que estás sobrepasando más de lo que harías afuera debido al movimiento de la banda si no estás también aumentando tu cadencia.
#2 Mejora la configuración
¿Alguna vez has sentido que correr en la cinta de correr es más difícil que correr afuera? Esto generalmente se reduce a un par de cosas: percepción, ubicación y la máquina.
Algunas máquinas no están bien calibradas o la plataforma es tan rebotante que pierdes energía con cada paso. La plataforma del Wahoo KICKR RUN es similar a correr en un camino de tierra que te da la amortiguación que tus articulaciones disfrutan sin succionar toda la energía de cada paso.
Parece que querrías la plataforma más rebotante, pero ese no es el caso ya que va a absorber la energía que estás poniendo y definitivamente va a alterar tu zancada.
Lo siguiente es el calor. Afuera hay una brisa o al menos algo de aire en movimiento, mientras que mucha gente tiene su cinta de correr en un sótano o garaje sofocante. ¡Consigue un ventilador! Así es, a veces es una solución simple que simplemente has pasado por alto.
El Wahoo KICKR HEADWIND es increíble para ajustarse automáticamente con tu velocidad, pero realmente cualquier ventilador va a mejorar la experiencia y si no tienes tanto calor te sentirás mucho mejor. Tener calor significa que tu frecuencia cardíaca será más alta, lo que automáticamente aumenta tu esfuerzo percibido y, por supuesto, una falta de flujo de aire que se siente sofocante también puede hacer que respirar se sienta más incómodo.
#3 Arregla tu percepción
Como se mencionó anteriormente, la percepción es otra razón por la que la cinta de correr puede sentirse más difícil. Si la llamas la “cinta de la tortura”, pero esperas subirte y tener una gran carrera, bueno, eres un optimista confuso.
La cinta de correr es una herramienta increíble. Tienes suerte de tener acceso, así que empieza a pensar en ella de esa manera. Este cambio por sí solo puede asegurar que tus millas en cinta de correr se vuelvan mucho más valiosas y agradables.
#4 Aborda mejores (o más) cuestas
Entrenando en Miami durante muchos años, me di cuenta de que sin cuestas me estaba convirtiendo en una corredora más débil. Claro, podía hacer la distancia, pero las cuestas proporcionan un gran impulso en velocidad y potencia de piernas, lo cual es útil el día de la carrera.
NO necesitas pasar cada carrera con 1% de inclinación. Eso podría sobrecargar tus flexores de cadera que no están acostumbrados a estar en una inclinación fija hacia arriba afuera.
En cambio, varía la inclinación durante tu carrera en días fáciles de -1% a 3%, esto también te permitirá cambiar qué músculos se están usando, lo que imitará mejor las carreras al aire libre. Puntos extra porque el KICKR run también entrará en modo terreno e incluirá ligeras inclinaciones laterales como las que tendrías en la carretera.
Luego quieres incluir repeticiones de cuestas más cerca del 5-8% de inclinación. Los estudios han demostrado que las repeticiones de cuestas absolutamente te hacen más rápido, ¡así que deja de evitarlas! La cinta de correr hace que sea increíblemente fácil no buscar una cuesta, sino crear una para tus necesidades exactas. Agrega repeticiones al final de una carrera fácil o haz un entrenamiento de velocidad completo alrededor de cuestas, todo es beneficioso.
Cuando entrenas para una carrera específica, es ideal tener una sensación del recorrido. Carga el mapa del recorrido en tu aplicación Wahoo ¡y deja que la máquina ajuste automáticamente la inclinación por ti! Los corredores de Boston pueden practicar esa larga bajada inicial que se corre demasiado y luego saltar a la sección de Heartbreak Hill.
Esto realmente te permite asegurarte de que tu entrenamiento esté orientado exactamente hacia tus objetivos. ¡Lo cual también podría aplicarse al entrenamiento para una carrera cuesta abajo! Es extremadamente difícil encontrar largas bajadas, así que configura esa máquina a -3% y te darás cuenta de cuánto trabajo están haciendo tus cuádriceps. Solo 1 carrera al mes así mejorará tu fuerza de piernas.
#5 Practica entrenamientos largos a ritmo objetivo
Esta es una de las razones por las que logré récords personales en muchas carreras a lo largo de los años con entrenamiento en cinta de correr. Siempre hay necesidad de practicar el ritmo objetivo, pero me encanta que en la cinta de correr puedes establecer el ritmo y luego mantenerlo durante mucho tiempo.
Si bien definitivamente quieres practicar esto afuera también, hay algo en la memoria muscular de ajustarse a un ritmo exacto y nunca vacilar. Afuera veo los datos del corredor oscilar salvajemente durante el transcurso de una milla, así que aunque puedan alcanzar el parcial, realmente no han aprendido cómo debería sentirse el ritmo objetivo.
Esto puede ser útil temprano en el entrenamiento con intervalos más cortos cuando estás probando tu ritmo objetivo y extremadamente útil más tarde en el entrenamiento cuando necesitas mantener muchas millas a ritmo objetivo.
#6 Abraza mejores carreras de recuperación
En paralelo a lo anterior está forzar a los corredores a relajarse en sus días de recuperación. Sin nadie mirándote en la cinta de correr o sin comparar tu ritmo con tu carrera al aire libre, he visto a tantos realmente reducir la velocidad.
Las carreras de recuperación deberían ser súper fáciles, pero si tienes una rutina estándar afuera, veo a muchos volver a caer directamente en su ritmo fácil y a menudo más rápido.
Inclínate hacia algo de correr/caminar, o simplemente establece el ritmo muy por debajo de tu ritmo de carrera fácil normal y abraza de qué se tratan las carreras de recuperación.
No hay un número mágico de millas que deban correrse afuera. ¿Por qué no disfrutar del acceso a un baño, agua, toda la televisión basura que te da demasiada vergüenza solo sentarte y mirar, pero te sientes justificado mientras estás en la cinta de correr?
