La triatleta de clase mundial comparte su viaje de adaptación del entrenamiento de élite a través de cada trimestre
Cuando Emma Pallant-Browne anunció su embarazo en marzo de 2025, el mundo del triatlón celebró la llegada del “Bebé Browne”. La atleta británica, que se ha establecido como una de las competidoras más exitosas del triatlón, ha sido abierta sobre cómo está adaptando su entrenamiento mientras espera su primer hijo.
Primer trimestre: Encontrar un nuevo ritmo
Los cambios comenzaron casi inmediatamente. “En el primer trimestre casi inmediatamente mantuve una FC mucho más alta y esto se convirtió en nuestra herramienta para verificar que no me estuviera excediendo”, explica Pallant-Browne. Estableció pautas claras de frecuencia cardíaca que se convertirían en la base de su enfoque de entrenamiento durante el embarazo.
¿Los números mágicos? Mantener su frecuencia cardíaca entre el 65-75% de su zona máxima. “Descubrí rápidamente en el primer trimestre que si comenzaba realmente suave y fácil, entonces podía mantener mi FC más baja y mantenerla más baja por mucho más tiempo”, nota. Este enfoque le permitió continuar entrenando hasta una hora corriendo y tres horas en bicicleta, siempre que se mantuviera fresca y bien hidratada.
El primer trimestre también trajo su parte de desafíos. Las náuseas matutinas significaban adaptar no solo cuándo entrenaba, sino cómo se alimentaba. “Tuve que tomar muchos de mis carbohidratos en forma líquida porque estaba bastante nauseada y realmente no podía soportar muchos sólidos”, comparte.
Segundo trimestre: Los Juegos del Hambre
Cuando Pallant-Browne pasó a su segundo trimestre, las náuseas dieron paso a un desafío completamente diferente: hambre intensa. “En el segundo trimestre he estado súper súper hambrienta y tenía que asegurarme de comer algo con buenos carbohidratos antes de cualquier ejercicio, de lo contrario me sentiría mareada”, explica.
Esta fase también trajo cambios de equipo. Cambió a una bicicleta de montaña para los paseos en carretera, apreciando la suspensión y la posición más erguida para la comodidad. Finalmente, replicó esta configuración en su entrenador indoor Wahoo, donde ahora registra sesiones de hasta dos horas.
El enfoque en el entrenamiento de fuerza, que comenzó en el primer trimestre, continuó dando frutos. “Hice una sesión de fuerza cada día porque sabía que esto me mantendría soportando peso con el impacto de correr por más tiempo a medida que me volvía más pesada y mis ligamentos se aflojaban”, dice.
Tercer trimestre: Adaptándose a una nueva normalidad
Ahora en su tercer trimestre, Pallant-Browne ha hecho más ajustes. “Me siento bastante hinchada y pesada y tengo que comer poco y a menudo en lugar de las comidas más grandes”, nota. A pesar de los cambios físicos, ha mantenido volúmenes de entrenamiento impresionantes, todavía corriendo hasta 75 minutos mientras mantiene su frecuencia cardíaca bajo control.
Ha movido más de su carrera al interior en la cinta de correr. “¡Mientras más pesada me vuelvo ahora en el tercer trimestre, más difícil se vuelve mantener mi FC baja en las subidas!” explica. Pero hay un bonus dulce en sus carreras: “Mi pequeño bebé patea y se mueve cuando corro, así que creo que le gusta bastante.”
El ciclismo se ha vuelto más desafiante a medida que avanza el embarazo. “El ciclismo me comprime un poco más y también me resulta más difícil respirar y puedo sentirme un poco nauseada después de 2 horas, así que lo mantengo como mi máximo”, comparte.
Calor, hidratación y ajustes inteligentes
La regulación de la temperatura se ha convertido en un enfoque crítico durante el embarazo. “¡Tu cuerpo a veces puede sentirse como un horno!” observa Pallant-Browne. Ahora toma precauciones adicionales: ropa fresca para el entrenamiento interior, ventiladores siempre funcionando, y cronometraje cuidadoso de las sesiones al aire libre para evitar extremos de temperatura.
La hidratación ha tomado nueva importancia. “He adquirido el buen hábito de tener al menos 2 x 1L botellas al día y asegurarme de que estén conmigo durante todo el día para que pueda ver cuánto he bebido”, dice. A pesar de las pausas aumentadas para el baño (“Siento como si siempre tuviera que parar y hacer pipí”), enfatiza nunca limitar los fluidos: “Aunque tu cuerpo va al baño mucho más, todavía necesita más líquido en este momento.”
Alimentándose para dos
La nutrición ha evolucionado a través de cada trimestre, con Pallant-Browne aprendiendo a leer las señales de su cuerpo más cuidadosamente que nunca. “Cada vez que no había comido lo suficiente, inmediatamente me sentía un poco mareada en el entrenamiento”, nota. ¿Su consejo? Siempre tener más nutrición disponible de la que crees que necesitarás.
Su rutina de suplementos ahora incluye ácido fólico, magnesio, calcio, hierro y omega-3. La recuperación post-entrenamiento incluye batidos ricos en proteínas llenos de nutrientes coloridos para estimular la inmunidad y apoyar el crecimiento saludable.
El poder de la perspectiva
Lo que brilla a través del viaje de embarazo de Pallant-Browne es su notable capacidad de adaptarse sin perder de vista su identidad atlética. Al cambiar de objetivos de potencia y velocidad a objetivos de tiempo y frecuencia cardíaca, ha encontrado una forma sostenible de mantener la forma física a través de cada fase del embarazo.
“Ha sido genial quitar la potencia y la velocidad y enfocarse en el tiempo y la FC porque eso es mucho más controlable”, reflexiona. “Mientras más pesada me vuelvo, más afecta los objetivos de rendimiento, pero el objetivo de mantener la duración y la intensidad a la que estoy entrenando es totalmente factible y permite que el cuerpo se adapte a cada fase fluidamente.”
Mirando hacia adelante
Mientras Pallant-Browne se prepara para su fecha de parto en septiembre, ya está pensando en su regreso a las carreras. “Todavía tengo mucho que quiero hacer en el deporte”, dice, reconociendo a las muchas mujeres que han demostrado que las carreras atléticas no terminan con la maternidad.
Su apertura sobre el entrenamiento durante el embarazo continúa un patrón de derribar barreras en el deporte femenino. Pallant-Browne está iluminando la realidad de mantener la forma física de élite mientras está embarazada, proporcionando valiosas perspectivas para atletas de todos los niveles navegando viajes similares.
Para la atleta que hizo la transición de correr en pista a convertirse en una de las mejores competidoras del triatlón, el embarazo no representa una limitación sino otra frontera a explorar. Con su bebé esperado en septiembre, el mundo del triatlón espera con ansias el próximo capítulo en el viaje de Emma Pallant-Browne, uno que promete redefinir lo que es posible para las madres atletas.
